Umiejętne nawadnianie jest jednym z najważniejszych aspektów biegania. Każdy kto uprawia sport doskonale wie, że trudno byłoby wytrzymać bez przysłowiowej kropli wody. Jak zatem pić, aby przyniosło to wymierne korzyści? Zanim jednak przejdziemy do głównego wątku, warto przypomnieć z biologii znaną ciekawostkę. Mianowicie natura skonstruowała nas tak, że jesteśmy jedynymi istotami, które są długodystansowe. Pośrednio jest to wynikiem tego, że nasi przodkowie polowali na zwierzynę goniąc ją, dopóki nie padła z wycieńczenia.

Bezpośrednio wynika to z tego, iż dzięki systemowi gruczołów potowych mamy świetny mechanizm studzenia rozgrzanego organizmu. Inne zwierzęta takiego systemu nie mają. Jak wyjaśnia prof. dr hab. n. med. Kazimierz Ciechanowski (specjalista chorób wewnętrznych, diabetologii, nefrologii i transplantologii klinicznej, który jest kierownikiem Kliniki Nefrologii, Transplantologii i Chorób Wewnętrznych Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie) – Człowiek może biec nawet, gdy temperatura jego ciała wzrośnie do 40 stopni. Tygrys pada po 38 stopniach. Nawet koń w upalny dzień przegra z nami w maratonie.

Pot to po prostu woda
Pocenie się jest czymś normalnym. Chroni nasz organizm przed przegrzaniem. Dzięki rozmieszczeniu na naszej skórze od dwóch do trzech milionów gruczołów potowych, potrafią one wyprodukować dziennie około 1,5 litra potu. Pot to w 98% słona woda. – Człowiek jest swego rodzaju maszyną termiczną. To znaczy, że biega dzięki temu, iż wytwarza ciepło. Chodzi o to, aby temperatura wewnętrzna była jak najwyższa a temperatura zewnętrzna skóry była jak najniższa. Żeby to osiągnąć musimy się pocić, a skoro się pocimy, to musimy pić – stwierdza prof. Ciechanowski.

– Biegnąc szybciej, bardziej się pocimy i na to rady nie ma. Podczas godzinnego wysiłku fizycznego w czasie wysokiej temperatury powietrza, możemy wypocić nawet 2-3 litry wody. Nie trzeba nikomu przypominać, że zbyt duża utrata wody, może być niebezpieczna dla naszego organizmu, co w konsekwencji prowadzi do odwodnienia. Już 1% ubytku masy ciała zbliża nas do odwodnienia. Więc jeśli nie chcemy zasłabnąć lub utracić przytomności powinniśmy uzupełniać nasz organizm odpowiednimi płynami.

Izotonik – napój wszystkich biegaczy
Zapewne zdecydowana większość biegaczy wie, że najlepiej nawadniać się izotonikami. Jednak należy wyjaśnić, dlaczego nie należy stosować innych chłodzących płynów. Soki są zbyt gęste dla naszego organizmu. Stężenie słodkich napojów jest wyższe niż stężenie naszych płynów ustrojowych. Po prostu hipertoniczność soków spowalnia wchłanianie wody.

Woda ze względu na swoją hipotoniczność, czyli niższe stężenie naszych płynów ustrojowych, jest znacznie szybciej wchłaniana. Poza tym woda je rozcieńcza i powoduje przyśpieszone wydalanie moczu. Woda podczas biegu po prostu ma nam służyć do opłukania ust i schłodzenia ciała.

Napoje energetyczne – od nich  powinniśmy się trzymać jak najdalej. Po pierwsze służą do poprawy koncentracji i wpływają na kondycję intelektualną organizmu. Po drugie dlatego, że zawierają kofeinę i guaranę- składniki działające na nasz układ nerwowy. Połączenie obydwu tych składników może być bardzo niebezpieczne dla naszego serca podczas wysiłku fizycznego. 

Żele można stosować. Trzeba mieć jednak pewne doświadczenie w tym zakresie, gdyż one wydalają wodę. Jeśli chcemy posiłkować się żelami, to musimy mieć dostęp do wody. Jak nie mamy dostępu do wody w czasie treningu, to szybko zakończymy bieg. Żele po prostu ściągną wodę z naszego organizmu do przewodu pokarmowego i zaczną się nudności, osłabienie, a w konsekwencji odwodnienie organizmu.                       

Natomiast nie ma lepszych płynów nawadniających nasz organizm od izotoników, czyli takich które powodują osmolarność, a więc siłę wciągnięcia wody porównywalną z naszymi płynami ustrojowymi. Wobec tego najlepsze będą płyny, które zawierają od 4 do 8% glukozy, czy innych cukrów prostych. Jeśli ten procent cukru zostanie przekroczony, to płyny nie będą się wchłaniały, a będą wciągały wodę do przewodu pokarmowego, co prowadzi do odwodnienia – stwierdza prof. Ciechanowski.

Bo pić to trzeba umieć
Przede wszystkim rozsądnie. Naprawdę nie trzeba za każdym razem łapać za kubek na punkcie z napojami, bo to dosyć niebezpieczne. – Jeżeli bieg trwa poniżej godziny i odbywa się w sprzyjających warunkach termicznych w temperaturze 25 stopni, to w takim biegu nie musimy się nawadniać, wystarczy nawadnianie w domu – wyjaśnia prof. Ciechanowski. Natomiast jeśli biegamy powyżej godziny, to jak tłumaczy nas rozmówca – najlepiej wtedy zacząć nawadnianie po 5 km i można sobie zaznaczyć, że co 5 km wypijamy 150-200 ml płynów.

Należy pamiętać, że po zakończonym biegu powinniśmy spożyć 150% tego, co straciliśmy na wadze. Żeby to sprawdzić, wystarczy zważyć się przed biegiem i po biegu. Jeżeli po skończonym biegu ważymy kilogram mniej, to znaczy, że powinniśmy wypić 1,5 litra płynów w ciągu 6 godzin. Dlaczego 1,5 litra? Ponieważ te płyny będziemy wydalali w postaci moczu.

Zrób to sam czyli przepis na własny izotonik autorstwa prof. Kazimierza Ciechanowskiego
0,5 litra naszego ulubionego soku owocowego
0,5 litra wody
Pół łyżeczki soli, a zamiast soli najlepiej dodać węglowodan sodu i nasz własny izotonik gotowy. Warto pamiętać, że jeśli bieg trwa ponad godzinę to dobrze byłoby, żeby do tych płynów, którymi się schładzamy dodawać również elektrolity.

A czy warto pić piwo po treningu?
Według prof. Ciechanowskiego można wypić maksymalnie jedną butelkę złocistego trunku. O jego zaletach decyduje to, że jest smaczne, zimne, płynne i zawiera węglowodany. Wadą piwa jest alkohol, który ma działanie moczopędne, co powoduje odwodnienie. Na rozłożenie każdej cząstki alkoholu, wątroba potrzebuje, aż pięciu cząstek wody.  

Opracował Maciej Gach