Magnez to jeden z najczęściej suplementowanych składników mineralnych — często bardzo świadomie z zamierzeniem osiągnięcia określonego celu, jednak czasami nie do końca i z podejściem ogólnej profilaktyki w stylu „na pewno nie zaszkodzi”.

Niezależnie od tego, jakie masz podejście do tematu suplementów diety, jesteś sportowcem, osobą prowadzącą intensywny tryb życia, czy po prostu dbasz o swoje zdrowie — odpowiednia ilość magnezu w diecie jest absolutnie niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakie właściwości ma ten składnik mineralny, jaką rolę odgrywa, jakie są naturalne źródła magnezu i jak faktycznie ma się kwestia przyjmowania suplementów diety — w tym artykule znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania.

Jakie właściwości ma magnez?

Magnez jest składnikiem mineralnym o wszechstronnym działaniu. To jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie, jednak pełni także funkcje budulcowe i bierze udział w wielu ważnych reakcjach metabolicznych.

Udział w przemianach metabolicznych

Magnez jest składnikiem, który umożliwia organizmowi aktywację ok. 300 enzymów — pozwala to na prawidłowy przebieg przemian metabolicznych węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych, ale także aktywację procesów związanych z uwalnianiem energii, syntezą hormonów i innych enzymów.

Wspomaganie funkcji mięśni i układu nerwowego

Magnez bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, które kontrolują pracę mięśni. Tyczy się to także najważniejszego z nich — mięśnia sercowego. Jego obecność w organizmie zapewnia prawidłowe skurcze włókien mięśniowych i pozwala zapobiegać bolesnym skurczom i drżeniom mięśni. W przypadku niedoboru magnezu dochodzi do zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, które mogą skutkować mimowolnymi skurczami mięśni, a nawet problemami z rytmem serca.

Regulacja poziomu cukru we krwi

Czy wiesz, że magnez wpływa na zachowanie równowagi gospodarki węglowodanowej? Jest niezbędny do prawidłowego działania insuliny — hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi. Bierze udział w procesie metabolizmu węglowodanów — z tego względu jest szczególnie istotny dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością. Wspomaga transport glukozy do komórek i jej przekształcanie w energię.

Utrzymanie zdrowia kości i zębów

Magnez działa w synergii z wapniem i witaminą D. Przyczynia się do prawidłowej mineralizacji kości i zębów. Jest ważny pod kątem absorpcji wapnia, a jego niedobór może prowadzić do osteoporozy i osłabienia układu kostno-stawowego. Sam magnez jest także składnikiem strukturalnym — wchodzi w skład hydroksyapatytu (związku, który tworzy podstawę budowy szkieletu). Odpowiednia podaż magnezu jest szczególnie ważna dla kobiet po menopauzie oraz osób starszych, u których ryzyko osteoporozy jest większe.

Redukcja stresu i poprawa jakości snu

Magnez uczestniczy w regulacji pracy układu nerwowego. Wpływa na produkcję neurotransmiterów (serotoniny i GABA), których obecność jest niezbędna do tego, abyśmy mogli doświadczać uczucia relaksu i spokoju. Można powiedzieć, że w pewnym stopniu działa jak naturalny środek uspokajający. Właściwość ta może nam pomóc w redukcji stresu, lęku oraz poprawie jakości snu. Regularne spożywanie magnezu może zmniejszyć uczucie niepokoju i wspierać regenerację organizmu.

Jaki jest dzienny zalecany poziom spożycia magnezu?

Zalecana dzienna dawka magnezu różni się w zależności od wieku i płci.

• Dorośli mężczyźni — 400-420 mg dziennie
• Dorosłe kobiety — 310-320 mg dziennie
• Kobiety w ciąży — 360 mg dziennie
• Kobiety karmiące piersią — 320 mg dziennie

Warto zauważyć, że dzienne zapotrzebowanie na magnez może wzrastać w okresach zwiększonego stresu, intensywnego wysiłku fizycznego lub w stanach chorobowych — cukrzycy, nadciśnieniu tętniczym, chorobach autoimmunologicznych (np. w niedoczynności tarczycy typu Hashimoto) czy chorobach układu sercowo-naczyniowego. Długotrwałe przyjmowanie pewnych leków (np. diuretyków czy inhibitorów pompy protonowej) także może zwiększać zalecane dzienne spożycie magnezu.

Najpopularniejsze przyczyny niedoboru magnezu

Niedobór magnezu jest dość powszechny i może wynikać z różnych przyczyn. Jednak jeśli znamy źródło naszych problemów, w łatwy sposób możemy zadbać o jego uzupełnienie.

Przyczyny niedoboru magnezu:

• Nieodpowiednia dieta
• Przewlekły stres
• Zaburzenia trawienia
• Nadmierna konsumpcja alkoholu
• Stałe przyjmowanie niektórych leków
• Wysoki poziom aktywności fizycznej

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Niedobór magnezu może objawiać się na wiele sposobów, a niektóre z tych objawów mogą być trudne do jednoznacznego powiązania z brakiem tego składnika mineralnego w codziennej diecie. Na co warto zwrócić uwagę?

• Bolesne skurcze (zwłaszcza w nocy)
• Chroniczne zmęczenie, brak energii oraz osłabienie
• Trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy lub uczucie niewyspania mimo przespanej nocy
• Problemy z koncentracją i pamięcią
• Nasilenie stanów lękowych i zaburzenia funkcji poznawczych
• Zaburzenia rytmu serca
• Zwiększona podatność na stres
• Niepłodność
• Nadmierne wypadanie włosów i osłabienie paznokci
• Zaostrzenie stanów zapalnych skóry
• Nasilenie objawów chorób gruczołu tarczowego (zaburzenia w równowadze TSH i hormonów tarczycy)

Czy można monitorować niedobór magnezu? Chociaż dostępne są badania, które mierzą poziom tego składnika mineralnego, to jednak warto pamiętać, że tylko niewielka ilość magnezu krąży we krwi, a większość zasobów organizmu znajduje się w kościach i komórkach.

Dlatego ocena prawidłowego poziomu magnezu u danej osoby, powinna być oparta zarówno na wynikach badań laboratoryjnych, jak i ocenie objawów klinicznych oraz wartości odżywczej diety.

Produkty bogate w magnez

Jak już wiesz, magnez to składnik mineralny, którego obecność jest niezbędną częścią dobrze zbilansowanej diety. Aby zadbać o jego odpowiedni poziom, warto wzbogacić swój jadłospis o produkty, które są jego bogatym źródłem.

Co zawiera dużo magnezu? Na szczęście najlepsze produkty są na wyciągnięcie ręki. Magnez w pożywieniu występuje w dużych ilościach, jednak warto wiedzieć, które grupy produktów dostarczają go najwięcej. Dzięki temu znacznie łatwiej jest stworzyć zbilansowane menu i budować dobre nawyki żywieniowe.

Poniżej przedstawiamy grupy artykułów, które powinny znaleźć się na Twoim talerzu. W jakich produktach jest magnez?

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe stanowią jedno z podstawowych źródeł magnezu w naszej diecie. Zboża pełnoziarniste (kasze, ryż brązowy czy płatki zbożowe) dostarczają nie tylko łatwo dostępnego źródła energii, ale również cennego błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i składników mineralnych — w tym właśnie magnezu.

Produkty zbożowe są powszechnie dostępne i stanowią element codziennej diety większości osób. Regularne sięganie po produkty pełnoziarniste zamiast te rafinowane (z białej mąki) może znacznie przyczynić się do pokrycia zapotrzebowania na magnez. Są one również stosunkowo tanie, co czyni je przystępnym wyborem praktycznie dla każdego.

Najlepsze źródła magnezu w tej grupie:

• płatki owsiane,
• kasza gryczana,
• ryż brązowy,
• chleb pełnoziarnisty,
• kasza jęczmienna.

Orzechy, nasiona i pestki

Orzechy, nasiona i pestki to prawdziwe „bomby” magnezowe, które doskonale komponują się w diecie. Są nie tylko smaczne, ale także bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, co sprawia, że stanowią doskonałą przekąskę lub dodatek do posiłków.

Orzechy i nasiona są łatwo dostępne, choć ich cena może być wyższa niż w przypadku innych źródeł magnezu. Pamiętaj jednak, że paczka orzechów starcza na dłuższy czas — porcja tych produktów jako dodatek do posiłków to 10-15 g, a porcja przekąski to ok. 30 g. Z tą perspektywą cena nie jest aż tak wysoka, prawda? Duża wartość odżywcza i wygoda w spożyciu (np. można je zabrać ze sobą w drogę) sprawiają, że orzechy, nasiona i pestki są niezastąpionym elementem zdrowej diety.

Najlepsze źródła magnezu w tej grupie:

• migdały,
• pestki dyni,
• nasiona chia,
• orzechy nerkowca,
• nasiona słonecznika,
• orzechy włoskie,
• orzechy laskowe,
• orzechy brazylijskie.

Kakao i kawa

Kakao i kawa to popularne napoje, które mogą przyczyniać się do zwiększenia dziennej podaży magnezu. Szczególnie surowe kakao jest bogatym źródłem tego minerału — możesz dodawać je do koktajli, deserów czy owsianki.

Kawa, choć często kojarzona z wypłukiwaniem magnezu, w rzeczywistości dostarcza jego niewielkie ilości, a jej wpływ na poziom tego składnika mineralnego zależy od indywidualnej reakcji organizmu oraz ogólnej ilości spożywanej w ciągu dnia.

Wody wysokozmineralizowane

Wody wysokozmineralizowane to jedno z najbardziej naturalnych źródeł magnezu, które można łatwo włączyć do codziennej diety. Magnez z wody jest dobrze przyswajalny, zwłaszcza gdy spożywamy ją regularnie przez cały dzień.

Wody wysokozmineralizowane są wygodnym i często niedocenianym sposobem na codzienne uzupełnianie diety, zwłaszcza dla osób, które mają trudności z dostarczaniem odpowiednich ilości magnezu z pożywienia.

Sprawdź, ile magnezu ma woda, którą pijesz. Na podium w tej kategorii znajdują się marki dostarczające w 1 l ok. 110 mg jonów magnezu — jeśli spełnisz dzienne zalecane spożycie wody (2-3 l), to dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu nie będzie dla Ciebie żadnym problemem.

Warzywa i strączki

Magnez występuje także w warzywach i roślinach strączkowych. Warzywa i strączki są dostępne praktycznie w każdym sklepie, nie obciążają portfela i stanowią podstawę wielu zdrowych przepisów. Powinny znajdować się w diecie każdego z nas w ilości >400 g na dzień.

W przypadku strączków warto jednak zwrócić uwagę na obecność fitynianów, które mogą obniżać wchłanianie magnezu, tworząc z nim słabiej biodostępne kompleksy. Mimo tego warzywa strączkowe wciąż będą wartościowym źródłem tego składnika. Włącz je do swojej diety i wypracuj u siebie zdrowy nawyk żywieniowy — naprawdę warto!

Nasiona strączkowe i warzywa bogate w magnez:

• szpinak,
• jarmuż,
• natka pietruszki,
• ciecierzyca,
• soczewica,
• fasola.

Czy nadmiar magnezu może szkodzić?

Nadmiar magnezu w organizmie jest zjawiskiem, które odnotowuje się naprawdę rzadko. Zdecydowanie częściej spotyka się niedobory tego minerału mogące prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych — o tym, co może się z tym wiązać, już przeczytałeś.

Warto jednak wiedzieć, że choć nadmiar magnezu jest rzadkością, może on wystąpić, zwłaszcza w wyniku nadmiernej suplementacji lub u osób z chorobami nerek. W takich przypadkach mogą pojawić się zaburzenia funkcji mięśni, nudności, a w skrajnych sytuacjach — zaburzenia rytmu serca. Mimo że magnez jest niezbędnym pierwiastkiem dla zdrowia, jego spożycie w nadmiarze (choć nieczęsto spotykane), może mieć swoje konsekwencje. Dlatego warto zawsze zachować umiar i kierować się zaleceniami lekarza lub doświadczonego dietetyka.

Jak i kiedy suplementować magnez?

Właściwa suplementacja magnezu może być niezwykle pomocna w efektywnym uzupełnianiu jego niedoborów. Wiele osób przyjmuje magnez, nie zdając sobie sprawy, że wybór odpowiedniego preparatu ma ogromne znaczenie.

Najlepsze efekty przynosi stosowanie magnezu w formach dobrze przyswajalnych (np. cytrynian magnezu czy mleczan magnezu). Ważne jest również, aby suplementy zawierały dodatkowe składniki wspomagające wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym — tutaj idealnym przykładem jest witamina B6, która wspiera absorbowanie magnezu w jelitach i jego transport do komórek. Suplementy diety formeds BICAPS mag B6 z magnezem w formie cytrynianu z dodatkiem witaminy B6 to pewny wybór.

Suplementacja magnezu jest szczególnie zalecana osobom narażonym na jego niedobory — osobom aktywnym fizycznie, starszym oraz z przewlekłym narażeniem na stres.

Najlepiej przyjmować magnez w trakcie lub po posiłku, aby zminimalizować ryzyko podrażnienia żołądka. Zadbaj także o regularność — codzienne przyjmowanie preparatu (w odpowiednich dawkach) i równoczesne dbanie o zbilansowany jadłospis pozwoli Ci na utrzymanie stałego poziomu magnezu w organizmie bez większych trudności.

Bibliografia

1. Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4, 677-689.
2. Bystrov, V. S., Paramonova, E. V., Avakyan, L. A., Eremina, N. V., Makarova, S. V., & Bulina, N. V. (2023). Effect of Magnesium Substitution on Structural Features and Properties of Hydroxyapatite. Materials, 16(17), 5945.
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
4. Grabowska, O., & Nosko, J. (2022). Czynniki związane z etiopatogenezą choroby Hashimoto. Review of Medical Practice, 28(1-2), 102-109.
5. Prokop, P., & Astel, A. (2017). Rola suplementacji w zbilansowanym żywieniu człowieka. Cz. 1. LAB Laboratoria, Aparatura, Badania, 22.

artykuł sponsorowany