Jesień to czas maratonów. Już od początku czerwca pojawiają się w sieci informacje, zachęcające do pokonania tych 40-kilometrowych dystansów. Eksperci zgodnie twierdzą, że przygotowanie się do takiego wysiłku w 3 miesiące nie jest bezpieczne dla organizmu.
Wpisując w wyszukiwarce hasło „jak przebiec maraton” lub „maraton dla początkujących”, znajdziemy niezliczoną liczbę stron oferujących darmowe programy przygotowawcze. Zanim damy się ponieść hasłom motywującym do wielkich czynów zadajmy sobie pytanie: czy jest to bezpieczne dla mojego zdrowia?
– Główną przyczyną kontuzji jest zastosowanie zbyt dużych obciążeń i zbyt częstego treningu w stosunku do możliwości. Tkanka łączna w naszym ciele potrzebuje czasu na adaptację do coraz większych obciążeń treningowych. To znaczy: żeby biegać długo i radośnie trzeba przygotowywać się około 2 lat, a nie zmieniać długość dystansu w krótkim okresie 12-14 tygodni – mówi Rafał Hejna, fizjoterapeuta z Rehasport Clinic.
Bieganie polepsza jakość naszego zdrowia i życia tylko jeżeli nie doprowadzimy organizmu do przetrenowania, którego pierwsze symptomy często są niezauważalne. Nie każdy z nas znajduje się pod stałą kontrolą specjalistów. Sami nie wykryjemy zmian w składzie krwi, podwyższonego tętna spoczynkowego czy braku równowagi hormonalnej. Możemy być za to czujni na zmiany nastroju i spadek odporności. Przy przedłużającym się bólu stawów i mięśni należy niezwłocznie udać się do specjalisty. Jeżeli leczenie zostanie podjęte od razu to jego czas zostanie skrócony do 1-2 miesięcy. Jeżeli dłużej pochodzimy z dolegliwościami, może dojść do zerwania ścięgna i rehabilitacja wydłuży się nawet do roku.
– Tak naprawdę człowiek w wieku 40 lat powinien bez problemu przebiegać 10 km w 45-50 minut. Natomiast, jeżeli ktoś dopiero zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną, to potrzebuje na dojście do tego pułapu i utrzymanie go nawet 3-5 lat systematycznych treningów – mówi wykładowca AWFiS profesor Wojciech Ratkowski. – Należy wówczas biegać 2-3 razy w tygodniu. Trzeba się zmusić do takiego postępowania: truchtanie przez 1-1,5 minuty, potem marsz 1,5-2 minuty i powtórz 3-4 takie cykle. Wyjdzie ok. 15 minut intensywnego ruchu. Po 2 dniach wydłuż to o jedną jednostkę, do 4-5 cykli i tak dalej. Spokojnie dla zdrowia i przyjemności. Trzeba pamiętać, że uprawianie jakiegokolwiek sportu, to dwie podstawowe składowe: praca i wypoczynek. To dwa elementy, wzajemnie uzupełniające się. Wypoczynek jest szalenie ważny. Organizm potrzebuje minimum jeden dzień regeneracji pomiędzy treningami, żeby uniknąć przetrenowania.
Dzięki regularnemu wypoczynkowi polepszymy wydajność organizmu podczas wysiłku. Zauważymy, że dystans, który miesiąc wcześniej sprawiał nam trudność dziś jest przyjemną rozgrzewką. Dzieje się tak za sprawą superkompensacji. Organizm podczas biegania zużywa zapasy energetyczne. Rezerwy te uzupełniają się w chwili odpoczynku, który powinien trwać 24-72 godziny. W tym czasie bardzo ważne jest to co jemy i jak długo śpimy. Wówczas nie tylko uzupełniamy straty, ale dobudowujemy jeden poziom do naszych zasobów – następnym razem możemy biec dłużej, szybciej i mocniej.
Wypoczynek nie oznacza oczywiście leżenia na kanapie! W tym czasie spacerujemy.
– Bardzo ważne jest to, żeby poza bieganiem, utrzymywać chodzenie. Nasze ścięgna regenerują się podczas marszu. Daje im to adaptację do wysiłku ponieważ długość kroku jest połową długości kroku biegowego. Jeżeli przechodzimy 10 km, to tak jakbyśmy przebiegli 20 km. Chodzi tu o liczbę kroków – dodaje Rafał Hejna.
Od marszów swoją przygodę z joggingiem zaczynają osoby otyłe i z nadwagą. Wiadomo, że nadmiar kilogramów obciąża stawy. Gdy samo chodzenie przestanie być męczące możemy powoli włączyć do treningu trucht. Bieganie rekreacyjne jest najszybszą formą pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zaliczamy je do ćwiczeń aerobowych, a więc do takich przy których mięśnie otrzymują dużo tlenu do spalania tłuszczy i białek. Podobnie jak pływanie lub jazda na rowerze. Gdy wskaźnik BMI uzna naszą wagę za prawidłową możemy wyznaczyć sobie kolejny cel: 30-minutowy trucht bez przerwy. Tutaj możemy obliczyć nasz Body Mass Index: http://bmi-online.pl/
Plan treningowy dla naprawdę początkujących biegaczy przygotował profesor Wojciech Ratkowski – Mistrz Polski w maratonie z 1984r. -> dwunastotygodniowy plan treningowy
Przy tym wszystkim ważna jest też dieta! Olimpijczyk Jeff Galloway w swojej książce „Bieganie metodą Galloway’a” zaznacza, że należy zachować równowagę przy komponowaniu posiłków. Według amerykańskiego guru biegania: 50-60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 20-25% z protein i 10-20% z tłuszczów. Zaleca jeść małe posiłki co 1-2 godziny, podwyższając w ten sposób tempo metabolizmu.
Pamiętajmy, że im krótszy czas przygotowywania się do maratonu, tym większej krzywdy możemy doznać w trakcie biegu lub podczas treningów. Nie porównujmy się do innych podczas przygotowań wyznaczmy tempo marszu, marszo-biegu lub biegu. Jeżeli wcześniej nawet nie śnił nam się regularny wysiłek fizyczny, to jest to mało prawdopodobne, że przebiegniemy maraton bez kontuzji. Motywacją takiego wyzwania i rozpoczęcia biegania w ogóle, powinno być przede wszystkim nasze zdrowie!
Monika Kuchta
