Powoli kończy się tegoroczny sezon i wielu biegaczy niedługo rozpocznie zasłużone roztrenowanie, aby po regeneracyjnej przerwie wrócić na biegowe ścieżki. Roztrenowanie to dobry czas, aby nie tylko pomyśleć nad przyszłymi startami, ale również zastanowić się w swoim podejściu do treningów. W zasadzie każdy biegacz-amator marzy o szybszym bieganiu, ale z tym wiążą się określone plany treningowe, które muszą być adekwatne do naszych umiejętności.
Niestety częste starty w zawodach, brak ćwiczeń, bezsensowne klepanie kilometrów ze zbyt dużą szybkością, są naturalną drogą do przetrenowania, kontuzji oraz zniechęcenia.
Można temu jednak zaradzić. Coraz więcej profesjonalnych biegaczy zachęca do udzielania instruktażu biegowego, abyśmy biegali przede wszystkim z głową.
Z tej okazji rozmawiamy z założycielem oraz trenerem grupy Amibtious Runners Team – Sebastianem Wąsickim, którego team ma za sobą między innymi wygraną w klasyfikacji drużynowej podczas tegorocznego biegu Kwidzyńskiego Papiernika czy piąte miejsce w ramach Orlen Warsaw Marathon (10 km).
Maciej Gach: Niedawno minął rok odkąd założyłeś grupę Ambitious Runners Team. Po wynikach Twoich podopiecznych widać, że warto było podjąć się instruktażu biegowego.
Sebastian Wąsicki: Dokładnie 12 października obchodziliśmy pierwszą rocznicę naszej działalności. Był to bardzo dobrze przepracowany rok, który obfitował w liczne sukcesy indywidualne oraz drużynowe, działo się naprawdę dużo. Najbardziej cieszy mnie to, że udało się zrealizować 95% celów jakie zakładaliśmy z moimi zawodnikami.
Jak patrzysz na osiągnięcia biegowe Twojej grupy, to byłoby możliwe, aby bez odpowiednich planów treningów, sami byliby w stanie dojść do takiego poziomu biegowego, w którym są obecnie?
Większość moich zawodników miała już za sobą przygodę z bieganiem, zanim trafili do ART. Bardzo często trenowali według mechanicznych planów treningowych, których jest sporo w internecie, jednak to nie zdawało egzaminu. Indywidualna opieka trenerska to dbałość o całość procesu treningowego, monitoring, stała konsultacja i wiele dość istotnych czynników. Muszę pamiętać o tym, że nie jesteśmy zawodowcami i na co dzień mamy mnóstwo obowiązków, a bieganie jest tylko dodatkiem do naszego życia.
Jakie według Ciebie biegacze robią najczęstsze błędy w dążeniu do uzyskania lepszych rezultatów?
Z wywiadu z zawodnikami, którzy do mnie trafiają zaobserwowałem sporo błędów treningowych. Jednym z nich jest bieganie zbyt dużej ilości kilometrów, które niczego nie wnosiły. Moi zawodnicy trenują na jakość treningu biegowego, a nie na ilość przebiegniętych kilometrów, co jak widać przekłada się na progresję wyników.
Jakie są główne cechy w dążeniu do zrealizowania danych celów biegowych? Znając życie – wszystko leży w głowie biegacza?
Części składowych sukcesu jest wiele jak np. ambicja, konsekwencja i pokora, bo jak wiadomo, cechy charakteru zawodnika mają duże znaczenie w dążeniu do celu. Do tego dochodzi talent, predyspozycje, trening, regeneracja, odżywianie i oczywiście psychika w dążeniu do osiągnięcia celu na którym nam zależy.
Jeśli przechodzimy do szybszego biegania, to od razu większość ma na myśli – interwały. Jakbyś wytłumaczył miłośnikom biegania, że interwały nie są tak straszne jak je malują?
Biegaczom uprawiający run for fun, trening interwałowy nie jest do niczego potrzebny. Zawodnicy, którzy poważnie podchodzą do biegania i chcą się poprawiać, mogą wprowadzić ten element treningu biegowego. Moi zawodnicy ok. 75% treningu wykonują w progu tlenowym, więc jest to trening ładujący, który nie powoduje dużego zmęczenia. Interwały biegamy głównie w szlifowaniu najwyższej formy, jest to ciężki beztlenowy trening, co oznacza, że nasze bieganie jest na „długu tlenowym” i nie należy z tym przesadzać.
Trening interwałowy to trening na prędkościach startowych, bardzo ciężki, wyczerpujący, ale efektywny. Może to dziwnie zabrzmi, ale do biegania interwałów trzeba być odpowiednio przygotowanym. Jestem trenerem, który z dużym spokojem podchodzi do treningu wyczynowych amatorów. Jak wspomniałem wyżej, 75% treningu biegowego moich zawodników to właśnie bezpieczny trening aerobowy z kilkoma elementami treningu beztlenowego, niekoniecznie interwałowgo.
Wyjaśnij szerzej, czym równi się trening tlenowy od beztlenowego?
Trening tlenowy (ładujący) jest wtedy, kiedy biegamy na 70-80% hr max, wówczas nasze mięśnie są zaopatrywane w wystarczającą ilość tlenu. Jest to trening bezpieczny, nie grozi nam przetrenowanie. Trening tlenowy przede wszystkim poprawia naszą wydolność oraz pozwala nam na utrzymanie większej prędkości przez dłuższy czas.
Trening w strefie beztlenowej, czyli bieganie powyżej 80% hr max charakteryzuje się tym, że podczas treningu nasze mięśnie nie są zaopatrywane w odpowiednią ilość tlenu, szybko się męczymy, mamy cięższy oddech, nasze mięśnie stają się ociężałe, doprowadzamy do długu tlenowego nazywanego „zakwasami”. Tlen w naszych komórkach mięśniowych jest pobierany znacznie szybciej niż jest dostarczany.
Kwestia wieku i wagi ma znacznie w osiąganiu szybkości?
Nie ma ograniczeń wiekowych, bo biegać można w każdym wieku i to dobrze biegać. Jednak należy pamiętać, że po ok. 27-30 roku życia procesy fizjologiczne ulegają zmianom i osiągnięcie maksymalnych prędkości już nie będzie możliwe, innymi słowy – starzejemy się. W biegach długich nie musimy się martwić szybkością i możemy cieszyć się dobrym bieganiem w każdym wieku. Biegacz długodystansowy powinien być szczupły, jeżeli nie jest, to powinien do tego dążyć.
Zapewne również istotna jest technika biegowa, która jest zmorą większości biegaczy-amatorów?
Mniej biegania, więcej rozciągania. Na technikę biegową składa się wiele elementów m.in. gibkość – czyli ruchomość odcinków ciała w stawach – im bardziej jesteśmy elastyczni, tym bardziej nasza technika biegu będzie prawidłowa. Biegacze często pomijają ten element treningu, często mają przykurczone mięśnie, przez co biegają „koślawo”. Praca nad poprawą techniki biegu w pewnym wieku jest nieco ryzykowna i wymaga sporo czasu, nawet kilku lat. Warto jednak popracować nad rozciąganiem mięsni całego ciała, spowoduje to szybszą regeneracje mięśni, a więc przyspieszy ich zdolność do kolejnych obciążeń, zredukuje napięcia oraz pozwoli uniknąć urazów.
Czy co weekendowe uczestnictwo w zawodach, gdy biegamy na 100% możliwości, wpływa na zahamowanie szybkości?
To trudne pytanie. Jeżeli mówimy o startach na stadionie na dystansach do 3000m to w swojej karierze miałem dużo startów, gdzie biegaliśmy co weekend 6-8 startów z rzędu. Nie odbiło się to na zahamowaniu szybkości, gdyż w kolejnych latach robiłem progresję wyników. Starty na ulicy co tydzień od 5km do 21km wzwyż, z pewnością odbiją się w późniejszym czasie na zrobieniu progresji wyników.
Moi biegacze trenują po to, żeby robić progresję wyników – to nasz główny cel, a nasze motto brzmi „Bieganie uczy, by ciągle iść do przodu, krok po kroku, szczególnie w najbardziej bolesnych momentach”. Nie startujemy w zawodach co tydzień, skupiamy się na wybranych startach.
Obejmując opiekę nad danym biegaczem – na co w szczególności zwracasz uwagę, gdy układasz plan biegowy?
Na początku współpracy jest to wywiad o dotychczasowej przygodzie biegowej zawodnika oraz analiza tego, co robił do tej pory. Po kilku tygodniach treningu wprowadzającego, zawodnicy przechodzą testy na HR max, za pomocą których wyznaczam strefy tętna dla danej jednostki treningowej. Wspólnie wyznaczamy cele startowe, do których dążymy.
Dlaczego warto podjąć współpracę z Sebastianem Wąsickim?
Mnie samemu trudno to ocenić, ale moi zawodnicy mówią często o tym, że najbardziej cenią sobie w naszej współpracy profesjonalne podejście, dbanie o terminowość wysyłanych do nich planów i nieustanne motywowanie oraz wspieranie w trudnych momentach. Bardzo ważne jest dbanie o dobre relacje z moimi podopiecznymi oraz o atmosferę w Ambitious Runners Team.
Więcej na: Ambitious Runners Team.
Fot. – arch. Sebastiana Wąsickiego
