Zastanawialiście się kiedyś, ilu amatorów biegania poświęca czas na treningi szybkościowe? Od razu dodamy, że pytanie jest jednak podchwytliwe. Z tego względu, że nie tylko o interwały i swobodne przebieżki tutaj chodzi, a o porządne bieganie na bieżni w dodatku nie w butach treningowych, tylko… w kolcach. Większość osób nie wie, ale praktycznie każdy zawodowy biegacz, rozpoczyna swoją przygodę od biegania na tartanie.
Wynika to z wielu czynników, który wymagałoby poświęcenia nawet nie osobnego artykułu, a raczej podręcznika. Jednak my skupimy się jedynie na zainteresowaniu Was do biegania w kolcach, które może przynieść mnóstwo pozytywnych aspektów.
Oczywiście należy podkreślić, że dla początkujących biegaczy (mowa o amatorach i to już nie pierwszej młodości) z nadwagą, truchtanie w tego typu butach, może skończyć się nie tylko ciężką kontuzją, ale również zniechęceniem, a w konsekwencji porzuceniem biegania.
Dlatego poprosiliśmy doświadczonych (mimo młodego wieku) i utytułowanych biegaczy z Pomorza, którzy specjalnie dla Was, opowiedzieli nam trochę o bieganiu w kolcach.
Bieganie w kolach to zupełnie inne czucie podłoża, niż w normalnych butach biegowych. Przede wszystkim wymuszają ładniejszą technikę biegu, co wynika z aktywizacji stawu skokowego. Dodatkowo poprawiają naszą prędkość, ale trzeba jednak pamiętać, aby starać się mocno wyjść z biodra i wykorzystać potencjał minimalistycznego wsparcia, które dają kolce.
Tak jak wspomniałam, bieganie w takich butach jest całkowicie inne i nie sposób porównać treningu w kolcach do biegania w butach startowych. Szczerze mówiąc technika biegu, która jest bardziej ekonomiczna na ulicy, nie do końca sprawdza się na bieżni. Niektórzy zawodnicy mają problem ubrać kolce i biegać szybciej na bieżni, bo tartan wymusza inną technikę biegu i dość mocno kwasi łydki – zwłaszcza, gdy nie jesteśmy przyzwyczajeni do biegania typowo na przedniej części stopy.
Jeśli zdecydujemy się na kolce, to najpierw powinniśmy zastanowić się nad dystansem, do którego mają nam służyć tego typu obuwie. Po prostu, kolce kolcom nie równe. Zupełnie inne są kolce na zawody crossowe – mocniej obudowane, a jeszcze inne na dystanse długie – miękkie i elastyczne. Natomiast do sprintu to już zupełnie inna bajka, te są najbardziej twardsze. Ogólnie uważam, że kolce to zawsze dobre urozmaicenie treningu biegowego i spróbowanie czegoś nowego. Przygotowując się do maratonu czy półmaratonu, polecałabym kolce jedynie do szybkich akcentów czy biegowej zabawy. Z własnego doświadczenia rezygnowałam z kolców podczas przygotowań na dłuższych dystansach. Jedynie kolce ubierałam na część odcinków biegowych – na przykład podczas treningu pod dystans 10 km, robiłem 10 powtórzeń po 1 km. Kolce ubierałam na ostatnie 4 odcinki i przyspieszałam około 5-6 sekund na danym kilometrze. Trening pod krótsze dystanse jaki polecałabym to 2000m, 1600m, 1200m, 800m, 400m jako niezłe przygotowanie wytrzymałościowo-szybkościowe, albo typowo na prędkość: 10 x 400m w przerwie 200 metrów truchtu.
Jedną z zalet biegania w kolcach jest przyczepność. Podczas deszczu nawierzchnia tartanowa jest śliska i w butach treningowych łatwo o poślizg. Natomiast wkręty wbijają się w tartan, dzięki czemu nie ma obawy o jakikolwiek wypadek podczas utrudnionych warunków pogodowych. Po drugie bieganie w kolcach wymusza bieganie na śródstopiu, w miejscu gdzie umieszczone są wkręty. W tylnej części buta (na pięcie) wkręty posiadają wyłącznie kolce do skoku wzwyż oraz do rzutu oszczepem. Po trzecie zawodnicy biegający w kolcach zostają zmuszeni do podnoszenia wyżej kolan. Dzięki temu wydłuża się długość kroku biegowego i po czwarte nasze mięśnie mniej się męczą. Reasumując, w butach z kolcami biega się efektywniej, szybciej i lepiej. Czy trenowanie w kolcach pomaga w biegach ulicznych? Wydaje mi się, że tak. Jak już wcześniej wspomniałam, kolce wymuszają podnoszenie wyżej kolan i stóp, co w perspektywie wydłuża nasz krok. Stawianie stopy na śródstopiu stwarza, że nasz krok jest bardziej dynamiczny oraz przepychany mocniej w przód. Połączenie tych dwóch elementów pozwala nam na lepsze i szybsze bieganie. Poza tymi aspektami warto dodać, że trening urozmaicony jest po prostu ciekawszy i mniej nudny, jak tradycyjne klepanie kilometrów. Warto do każdego treningu wprowadzać nowe bodźce. Trening w kolcach jest nie tylko ciekawy, ale również angażuje większe partie mięśniowe. Uczymy się nowych rzeczy, lepszej techniki biegu, pokonujemy inne dystanse. Dzięki treningom szybkościowym w kolcach, pobudzamy włókna szybko kurczliwe, czyli włókna beztlenowe. Podczas pierwszych treningów w butach z kolcami, możemy odczuć bolesność, ale nie należy się tym zrażać. Komfortowe bieganie w obuwiu o innej budowie niż dotąd stosowane, to kwestia przyzwyczajenia się do nich i zaadaptowania naszego ciała do nowej techniki biegu oraz większych prędkości. Pamiętajcie. że podczas wyboru kolców, trzeba zastanowić się, jakie dystanse chcemy w nich pokonywać. Wiadomo, że kolce do biegów sprinterskich, średnich czy długich różnią się od siebie budową podeszwy, ilością i rozmieszczeniem wkrętów. Buty muszą być idealnie dopasowane do stóp, wręcz przylegające do nich (nie mogą mieć za dużego luzu w palcach, tak jak buty treningowe). Dopasowujemy je jako but startowy, choć wykonujemy w nich tylko treningi. Przykładowe treningi biegowe w kolcach:
Trening tempowy np. u sprinterów: słynne 500-tki, 300-tki czy 200-tki. Natomiast u biegaczy długodystansowych mogą być to tysiączki (1000m) czy 5 km biegu ciągłego.
Treningi interwałowe 100m czy dłuższe.
Elementy szybkościowe takie jak skipy, rytmy czy starty.
Treningi wytrzymałości szybkościowej.
Beata Topka – Obecnie jedna z najbardziej utalentowanych polskich biegaczek średniodystansowych. Między innymi w ubiegłym roku została halową Mistrzynią Polski juniorek młodszych w biegu na 1000m oraz Mistrzynią kraju juniorek młodszych w biegach przełajowych na 2 km. Natomiast w br. uzyskała Mistrzostwo Polski (U20) na dystansie 1500m oraz 3000m.
Główną zaletą biegania w kolcach jest rozwijanie większej szybkości. Trenuję biegi średnie-dystansowe na bieżni, więc w tej kwestii kolce są dla mnie niezbędnym atrybutem startowym na zawodach. Oczywiście wykorzystuję je podczas treningów tempowych czy szybkościowych, gdyż są lżejsze od tradycyjnych butów biegowych.
Ponadto kolce są idealnie dopasowane do stopy oraz dają poczucie swobody i komfortu. Z własnej perspektywy wolę trenować w typowych treningówkach, a tylko ważniejsze treningi i starty odbywam w kolcach. Poza tym jako młoda zawodniczka unikam treningów i startów na ulicy ze względów zdrowotnych.
Dla biegowych amatorów, bieganie w kolcach poprawi szybkość, co z kolei powinno przełożyć się na uzyskiwanie lepszych wyników podczas zawodów na dłuższych dystansach. Pamiętajmy jednak, że trening w kolcach można stosować po odpowiednim przygotowaniu pod względem ogólnorozwojowym, aby uniknąć kontuzji.
Startując głownie na bieżni i w przełajach, kolce treningowe powinny mieć troszkę grubszą podeszwę, a startowe cieńszą. Warto przed kupnem przymierzyć na stopy i sprawdzić czy są wygodne, pochodzić w nich i lekko potruchtać po sklepie.
Przykładowe treningi jakie warto stosować, to oczywiście interwał, np. 2x5x200m. Pierwsza seria w butach treningowych, druga szybsza w kolcach. Przerwa od 90 do 120 sekund.
Tempo 3x1000m – pierwsze dwa w treningówkach, trzeci odcinek w kolcach, 1x500m w kolcach (przerwa 5-6 minut) i każdy kolejny odcinek szybszy od poprzedniego, np. 3.20/3.10/3.00/1.20.
5x300m+200m przerwy 90 sekund. Trzy pierwsze serie w butach po 51 sekund i 34 sekund. Dwie ostatnie serie w kolcach po 48 sekund i 29 sekund.
Damian Rudnik – Wielokrotny medalista juniorskich i młodzieżowych Mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. W ubiegłym roku podczas Młodzieżowych Mistrzostwach Polski U23 był bezkonkurencyjny na dystansie 5000m.
Najważniejszą zaletą biegania w kolcach jest dynamika biegu. Bieganie w kolcach wzmacnia mięśnia podudzia. Można to wykorzystać podczas biegów ulicznych, gdyż często biegacze mają problem z łydkami w czasie pokonywania długich dystansów. Kiedy wykonujemy treningi w kolcach, możemy w lepszy sposób wzmocnić powyższe mięśnie.
Drugim elementem, któremu będzie sprzyjało trenowanie w kolcach jest to, że można dzięki temu zwiększyć naszą szybkość. Gdy kolce są idealnie dopasowane do stopy, czujemy w nich każdy krok i mamy pełną kontrole nad odpowiednią techniką biegu. W tak lekkim obuwiu, możemy osiągnąć bardzo duże prędkości, co związane jest z przyczepnością i dynamiką kolców.
Dlatego zachęcam do wykonywania treningów w kolcach przynajmniej 3-4 razy w miesiącu. Oczywiście treningi powinny być przemyślane i wykonane w odpowiednim czasie przed zawodami.
Swoją drogą to w obuwiu treningowym nie jesteśmy w stanie dojść do tak wysokich obrotów. Na bieżni kolce są bardzo potrzebne w okresie przed startowym i startowym, a więc w momencie, gdy zbliżają się pierwsze starty na bieżni lub na ulicy. W tym czasie warto wykonywać krótkie i bardzo intensywne odcinki, zbliżone do tempa startowego, a nawet i ponad startowego.
Przy zakupie kolców, pierwszą rzeczą na jaką trzeba zwrócić uwagę, to rodzaj kolców. Wyróżniamy między innymi kolce sprinterskie, do biegów średnich oraz do biegów długich. Drugi element to odpowiednia waga – wiadomo, im lżejsze tym lepiej. Jednak, gdy nigdy nie biegaliśmy w kolcach, to odradzałbym kupować tych, które są leciutkie, ponieważ elekt może być odwrotny do zakładanego. W tym momencie należy wybrać kolce o większej wadze, które będę sztywniejsze.
Rodzajów treningów w kolcach jest całe mnóstwo. Możemy robić treningi wytrzymałościowo-szybkościowe, np. 10x100m (w tempie 95%) przerwa 2-3 minuty. Kolejnym treningiem to interwały, np. 10x400m przerwa 1:30.
Dla biegaczy trenujących do biegu na 10 km podstawowym treningiem będzie 10x1km w przerwie od 2:30 do 4 minut. Oczywiście są to tylko przykładowe treningi. Długość i intensywność danej jednostki treningowej oraz przerwa pomiędzy kolejnymi odcinkami, powinna być dobrana indywidualnie do predyspozycji zawodnika.
Maciej Gach
