Plan treningowy jest nieodzownym elementem każdego biegacza. W szczególności dla początkujących. Program dwunastotygodniowy jest idealny dla poszukiwaczy biegowych wyzwań. Początki treningów są trudne, ale można je ułatwić jeśli ma się odpowiedni plan. Z takim porządkiem zajęć nie tylko łatwiej się ćwiczy. Poprawia on kondycję, wydłuża czas ciągłego biegu oraz pomaga uniknąć kontuzji.

– W pierwszych miesiącach treningu przede wszystkim nie można naśladować tych, którzy biegają od dłuższego czasu. Trzeba narzucić sobie taki reżim, aby nie ćwiczyć więcej niż trzy razy w tygodniu. Należy przyzwyczaić organizm, musi on tolerować wysiłek i odpowiednio na niego reagować. Największym błędem początkujących biegaczy jest codzienny trening. Konieczne jest, aby robić  jedno czy dwudniowe przerwy pomiędzy poszczególnymi cyklami. Jest to najistotniejsze do zapewnienia chęci długiego biegania – mówi prof. Wojciech Ratkowski, wykładowca AWFiS w Gdańsku oraz Mistrz Polski w maratonie z 1984r.

To plan stworzony dla Ciebie. Ponadto posiada mnóstwo zalet:

1. Optymalna długość  – dwanaście tygodni pozwala w pełni przygotować się do długich dystansów. Bieganie 30 minut i więcej bez przerwy warte jest przystąpienia do tego planu.

2. Zaczynasz jako amator, kończysz jako zawodowiec – łatwy początek treningowy sprzyja czerpaniu radości z biegania. Zaczynasz od energicznego marszu. Później minutowy bieg przeplatany z kilkuminutowym marszem energicznym. Dzięki temu zmniejsza się zmęczenie a wydłuża czas biegu.

3. Nie zamyka się w sztywnych ramach – samemu dobierasz poziom początkowy programu. Jesteś bardziej zaawansowany? Nudzą Cię minutowe biegi  przeplatane marszem ? Zacznij od tygodnia treningowego, który jest dla Ciebie wyzwaniem.

Program oparty jest na wygodnych interwałach.
Każdy trening to od jednego do maksymalnie dwunastu powtórzeń cyklu. Odcinek pokonuje się naprzemiennie biegiem i marszem. Początki to przewaga marszu. Bieganie wydłuża się sukcesywnie.

W tygodniu masz do wykonania trzy treningi. Mają one taką samą konstrukcję. Z każdym kolejnym tygodniem zwiększasz poziom zaawansowania. Wybór dni tygodnia do ćwiczeń należy do Ciebie. Rozplanuj tydzień tak, aby się nie przetrenować. Organizm musi odpocząć, zregenerować się.

Trening
Za każdym razem poświęć 10 minut przed treningiem na rozgrzewkę. Najlepiej swobodny, ale energiczny marsz połączony z różnymi ćwiczeniami : lekkie wymachy nóg i ramion, krążenie bioder i szyi. Jak poczujesz, że wszystkie stawy zaczynają prawidłowo pracować będziesz odpowiednio rozgrzany i unikniesz kontuzji. Następne 30 minut to trening zasadniczy, który jest dokładnie rozpisany w tabelce. Na koniec poświęć 15 minut na ćwiczenia rozciągające po treningu. Ważne jest, aby każdy trening kończyć rozciąganiem i lekkimi ćwiczeniami siłowymi.

Założenia:
Treningi mają odbywać się w tempie rekreacyjnym – z czasem przyjdzie forma pozwalająca na biegi wyczynowe.  Jeżeli posiadasz pulsometr  to tętno podczas energicznego marszu i większości odcinków biegowych nie powinno przekroczyć 75% tętna maksymalnego.

Bez pulsometru – tempo biegu powinno pozwolić Ci na rozmowę.
Z początku jakakolwiek rozmowa wydawać się może trudna, ale najważniejsze to utrzymać bieg przez czas podany w planie.

Dla profesora Ratkowskiego głównym celem naszej aktywności powinien być start w imprezie biegowej. Dzięki programowi treningu każdy powinien przygotować się do biegu o dystansie 10 kilometrów, spokojnie dobiec do mety, mieć satysfakcję, zadowolenie i chęć do uczestnictwa w następnych zawodach.

Co po dwunastu tygodniach?
Biegaj dalej. Jeżeli udało Ci się ukończyć program treningowy to jesteś
w stanie biec przez co najmniej 30 minut bez przerwy. Bieganie powinno dawać Ci jeszcze więcej uciechy. Ruszaj w trasę i nie rezygnuj z treningów.