– Znam ludzi, którzy zaczęli biegać po 60. roku życia. Zaczynali od marszu, to też jest wysiłek dla organizmu. Nie ma granicy wieku – mówi profesor Wojciech Ratkowski, wykładowca AWFiS w Gdańsku. Aktywność fizyczna zapewnia zdrowie. W każdym wieku. Pierwszy krok jest najtrudniejszy. Trzeba się zmotywować. Później będzie łatwiej, polepszy się kondycja, układ oddechowy będzie bardziej wydajny i nabierzemy chęci. Bieganie opóźnia procesy starzenia, a nawet odmładza organizm. Potwierdzają to wieloletnie badania. Na przykład te, rozpoczęte w 1984 roku w Kalifornii. Prowadzone przez profesora Jamesa Friesa z Uniwersytetu Medycznego w Stanford. Ich wyniki są zaskakująco dobre. Bieganie zmniejsza ryzyko niepełnosprawności oraz poprawia jakości życia.

Chcąc zacząć, należy pamiętać, że „nie od razu Rzym zbudowano”. Zwiększenie aktywności fizycznej, dla starszego organizmu może być szokiem, którego chcemy uniknąć. Tkanka łączna potrzebuje wówczas 500 dni na adaptację do obciążeń treningowych. Lekarz sprawdzi wydolność organizmu, zlecając odpowiednie badania.

Wcześniej warto doprowadzić masę ciała do normy. Odpowiednią dietą i np. pływaniem, które świetnie przygotowuje ciało do aktywności ruchowej, bez obciążania stawów i kręgosłupa. Żeby sprawdzić, czy nasza waga jest w porządku, można użyć jednego z internetowych przeliczników Body Mass Index (np. http://bmi-online.pl/).

Jeżeli nie ma innych przeciwwskazań, to kupujemy odpowiednie buty do biegania i po prostu wychodzimy z domu. Specjalne obuwie jest niezbędne, ponieważ chroni nasze stawy. Zaczynamy od marszów. – Na początku może być ciężko. Po wysiłku czujemy ból. Wraz z poprawą kondycji, jest on coraz mniej uciążliwy. Starsze osoby, mogą odczuwać go trochę dłużej. Jednak przerwy pomiędzy kolejnymi treningami, nie powinny trwać dłużej, niż 2-3 dni – mówi profesor Ratkowski, Mistrz Polski w maratonie z 1984r.

Bardzo ważna jest umiejętność obserwowania własnego organizmu. Ból potreningowy jest naturalnym zjawiskiem. Mięśnie reagują w ten sposób na pracę, zwłaszcza, gdy są zastałe. Do 1-3 dni po zakończeniu treningu, mogą pojawić się tzw. ”zakwasy”. Powstają w wyniku działania kwasu mlekowego, drażniącego zakończenia nerwowe. Organizm uwalnia go, aby zminimalizować mikro-uszkodzenia włókien mięśniowych, spowodowanych wysiłkiem.

 – Jeżeli jednak ból trwa nieprzerwanie, zwłaszcza po przebudzeniu lub wstaniu z siedzenia, to nie czekajmy aż minie. Najwyżej na chwilę się wyciszy, a zaraz później wróci ze zdwojoną siłą. Pójdźmy do specjalisty, żeby dowiedzieć się, czy jest problem i jak sobie z nim radzić – przestrzega fizjoterapeuta Rafał Hejna.

Gdy maszerowanie przestanie nas już męczyć, to dodajemy do treningów trucht. Naszym celem jest przebiegnięcie 30 minut bez przerwy. Dochodzimy do tego powoli, małymi kroczkami. Ćwiczenia wykonujemy 2-3 razy w tygodniu. Początkowo, powinny trwać, co najmniej 20 minut. Trzymamy się intensywności umiarkowanej, na poziomie 4-5 w skali RPE (Skala Odczuwalności Zmęczenia). Przy tym natężeniu, rozmowa przebiega z lekkim utrudnieniem. Gdy wysiłek taki jest długotrwały, to nazywamy go treningiem aerobowym. Nasze mięśnie są wystarczająco dotleniane.

Według publikacji, wydanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), zatytułowanej „Global Recommendations on Physical Activity for Health”, aktywność fizyczna jest zalecana każdej grupie wiekowej:
– do 17. roku życia – minimum 60 minut dziennie  umiarkowanej aktywności fizycznej
– po 18. roku życia – minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej lub minimum 75 minut tygodniowo aktywności o dużej intensywności; aktywność do 300 minut w tygodniu daje dodatkowe korzyści zdrowotne. W grupie 65+, powyższe rekomendacje należy dostosować do stanu zdrowia danej osoby.

Uprawianie sportu to dwa elementy: dobrze przemyślana i zorganizowana praca oraz wypoczynek, a w nim odżywianie. Każda jednostka treningowa powinna być przygotowana. Trzeba mieć czas na rozgrzewkę, rozciągnięcie, jedzenie, picie, prysznic. To, co zjemy i wypijemy 15-30 minut po wysiłku, będzie decydowało o efekcie treningu. Pamiętajmy o przyjmowaniu dużej ilości wody i lekkostrawnej diecie. Wykluczamy potrawy tłuste, smażone, wzdymające oraz długo zalegające w żołądku. Jemy 5-6 małych posiłków dziennie, składających się z warzyw, owoców i wartościowych produktów białkowych (ryby, mleko, nabiał). Nie stronimy od spacerów, podczas których regenerują się nasze ścięgna. Zwiększając, nawet w niewielkim stopniu, wydolność tlenową organizmu, wydłużamy okres fizycznej sprawności i niezależności o 6-7 lat. Sukcesywnie, oddalamy się od chorób układu krążenia, które są najczęstszą przyczyną zgonów osób powyżej 65. rok życia.