Do Gdańsk Maratonu pozostał miesiąc. W związku z tym poprosiliśmy ambasadorów największego pomorskiego maratonu, o udzielenie ważnych wskazówek treningowych dla uczestników, aby nie zmarnowali wszystkiego, co udało im się zbudować przez okres kilkumiesięcznych przygotowań.

Gdańsk Maraton wystartuje dokładnie za 31 dni. Na czym powinni skupić się uczestnicy kwietniowego biegu?

Przede wszystkim na spokojnym treningu. Ostatni miesiąc, to nie jest dobry czas na zmiany – nagłe zwiększenie objętości treningowych czy ich zdecydowane zmniejszenie. Jeśli w ostatnich tygodniach ktoś nie trenował jak należy, to już jest za późno. Ale też nie można odpuścić. Najlepiej robić swoje, niepotrzebnie nie panikować i się nakręcać, że to już tylko miesiąc. To jest aż miesiąc i przed startem jeszcze wiele kilometrów przed wszystkimi uczestnikami maratonu.

W gdyńskim półmaratonie zapewne pobiegnie sporo uczestników Gdańsk Maratonu. Jaką powinni obrać taktykę, aby nie zamęczyć organizmu? 

To zależy od poziomu wytrenowania. Jeśli ktoś biega już kilka lat i zna swój organizm na tyle dobrze, wie, iż nie będzie miał problemu z regeneracją. Dlatego nie widzę problemu, żeby ten start potraktować bardzo poważnie i dać z siebie wszystko. Traktowałbym to jako ostatni, tak długi trening na wysokiej intensywności.

Dla mnie to będzie pierwszy start w sezonie, więc będę chciał sprawdzić w jakiej jestem dyspozycji i też nie mam zamiaru odpuszczać. Tym, którzy biegają mniej i krócej, zalecam nie startować na 100% możliwości, ale też nie należy biec zbyt asekuracyjnie. Warto pamiętać, że maraton biegnie się również głową, a kiepski wynik w półmaratonie może spowodować spadek pewności siebie i mniejszą motywację w kolejnych dniach. 

Jakbyś przekonał osoby, które będą debiutować w kwietniowym maratonie, że w zasadzie nie ma się czego bać?

Kto solidnie się przygotowywał w ostatnich miesiącach, na pewno nie powinien mieć powodów do obaw – jeśli nawet jest to jego pierwszy start na tak długim dystansie. Na pewno każdy pamięta swój pierwszy maraton, dlatego warto podejść do niego z chłodną głową, ale też bez obaw i niepotrzebnego stresu. To ma być przede wszystkim dobra zabawa i miłe wspomnienie. Dlatego lepiej wolniej zacząć, niż szybciej skończyć. Warto również skorzystać z pomocy „mądrzejszych” od siebie, czyli np. pacemakerów, którzy swoimi radami i doświadczeniem mogą pomóc nam osiągnąć prawie bezboleśnie zakładany rezultat.

Pamiętasz jak u Ciebie wyglądał debiut maratoński?

Niestety pamiętam… Planowałem pobiec na 3:30, ale zamiast słuchać tych z dłuższym stażem, to tak pędziłem, że pierwsze 10 kilometrów pokonałem trzy minuty szybciej, niż zakładałem. Do 30 km jeszcze starczyło mi paliwa, a potem zaczęło się najdłuższe 12 kilometrów w moim biegowym życiu.

Miałem przyjemność zapoznać się ze słynną maratońską ścianą – bolało wszystko, aż w końcu po prawie czterech godzinach dotarłem na metę. Dokładnie uzyskałem czas 3:52:50. Nie byłem z siebie zadowolony, bo to, co mogłem zrobić dobrze, źle zrobiłem. Poza tym wybrałem sobie dość niefortunną porę jak debiut, bo był to maraton w sierpniu, co nie było najlepszym pomysłem. Na pocieszenie zostało mi to, że uplasowałem się w pierwszej połowie stawki.

Cel w 3. Gdańsk Maratonie?

Plan numer jeden, to poprawić zeszłoroczny wynik, czyli 2:57:17. Choć liczę na rezultat poniżej 175 minut. Jeśli w Gdyni będzie tak dobrze jak czuję, że może być, to pomyślę o ataku na czas poniżej 2 godzin i 50 minut. Na pewno stać mnie na wynik w granicach 2:50-55. Potem czeka mnie jeszcze trochę nerwów, bo na trasie będzie moja żona i mój tata, dla których będzie to debiut maratoński, więc może dopiero, gdy będę na mecie, to ten bieg się dla mnie zacznie.

Co robić miesiąc przed maratonem?

Przyzwyczajać organizm do wysiłku w warunkach startowych. Nadchodzące dwa tygodnie to ostatni dzwonek na długie jednostki treningowe – popularne trzydziestki. Ostatnie kilometry tych długich biegów warto próbować pobiec w zakładanym tempie maratońskim, co z pewnością ułatwi walkę z tzw. ścianą. Takie treningi to też najlepszy czas na wypróbowanie butów, stroju startowego czy żeli energetycznych.

Myślę też, że jest to najwyższy czas na wdrożenie do treningu ćwiczeń siłowych, jeśli do tej pory nie były systematycznie wykonywane. „Później będzie za późno” – zamęczone nieznanymi ćwiczeniami mięśnie mogą się nie zdążyć zregenerować do startu.

Ostatnie trzy tygodnie przed maratonem to już czas, gdy należy stopniowo zmniejszyć ilość pokonywanych kilometrów, nadal wykonując treningi w tempie zbliżonym do startowego. Mogą mieć one formę interwałów 4-10 km, z kilkuminutową przerwą odpoczynkową. Do ostatnich dni przed startem nie zapominałbym też o seriach kilkunastosekundowych przebieżek na zakończenie łagodnych treningów. To niedoceniany, a bardzo pomocny środek treningowy.

Za 10 dni gdyńska połówka – jak powinni ją pobiec uczestnicy Gdańsk Maratonu?

Dużo zależy od poziomu sportowego i wykonywanego treningu. W przypadku osób trenujących 3-4 razy w tygodniu, walczyłbym o rekord życiowy, pamiętając by nie wystrzelić przed siebie zaraz po starcie, a rozsądnie dobrać siły, rozpoczynając bieg nieco wolniej i stopniowo przyspieszać.

Trenującym więcej, radziłbym wystartować „z treningu” (bez specjalnego odpoczynku w dniach poprzedzających) i na zawodach pokonać pierwszą połowę w tempie maratońskim, a przyspieszyć dopiero w drugiej – koniecznie z długim, co najmniej kilometrowym finiszem. Taka taktyka nie pozwoli na pokonanie półmaratonu na miarę możliwości, ale będzie dobrym bodźcem treningowym, po którym organizm zdąży się szybko odbudować, aby do startu docelowego wykonać jeszcze kilka mocnych akcentów.

Debiutanci powinni bać się maratonu?

Dzień startu w maratonie to wielkie święto, w szczególności dla debiutantów. Niezależnie od sposobu pokonania trasy i wyniku, dokonają czegoś wielkiego. Niepowtarzalna atmosfera i emocje towarzyszące tej chwili z pewnością dla wielu z nich będą zachęcą do kontynuowania przygody z bieganiem.

Mój pierwszy maraton.

Jak na Maraton Solidarności organizowany w sierpniu, to był wyjątkowo chłodny dzień (kilkanaście stopni Celsjusza). Mocno pilnowałem tempa i nie zwracałem uwagi na innych. Dzięki temu, po przekroczeniu półmetka zacząłem mijać kolejnych biegaczy, którzy przeszacowali swoje siły. Po 35 kilometrze też nieco zwolniłem, było już bardzo ciężko, ale dotrwałem do końca, wciąż wyprzedzając zwalniających i maszerujących zawodników. Płakałem z radości. Na ostatniej prostej nogi i łydki już paliły od skurczy, lecz euforia i niesamowity doping pozwoliły mi je przezwyciężyć i dopędzić do mety. 

Jak pobiegniesz 9 kwietnia?

Moim celem od 2015 roku jest pokonanie maratonu w czasie poniżej 160 minut. Czuję, że jestem gotowy na taki wynik. Sukces z ubiegłego roku bardzo kusi i chciałbym go chociaż powtórzyć, ale lista szybszych ode mnie biegaczy jest trochę dłuższa. W takiej sytuacji pozostaje mi biec swoim tempem, na swój wynik. Reszta rozegra się po 32, a może nawet po 41 kilometrze.

Wskazówki jakie polecasz miesiąc przed maratonem?

Na miesiąc przed maratonem trzeba skupić się na szlifowaniu formy. Ponieważ przygotowania do maratonu trwają 2-3 miesiące, to przeważnie na miesiąc przed startem jesteśmy już w dosyć dobrej dyspozycji. W tym okresie ważne jest, aby nie przesadzić z treningiem, bo może skończyć się na przetrenowaniu.  

To co biegamy, ma służyć głównie podtrzymaniu już wcześniej wypracowanej formy. Zaczynamy zmniejszać obciążenia, aby wcześniejsza praca zaczęła procentować. I tak spokojnie dobiegamy do maratonu. Dobrym 
pomysłem jest wystartować na trzy tygodnie przed maratonem w połówce. Jest to dobry bodziec treningowy, a co ważniejsze jest sprawdzianem formy. Po biegu wiemy w którym jesteśmy miejscu i nad czym warto się jeszcze skupić.

Jaką zatem obrać odpowiednią taktykę na półmaraton?

Powinniśmy biec mocno, aby wiedzieć na czym stoimy. Trzy tygodnie to wystarczająco dużo czasu, aby organizm się zregenerował. Jak wspomniałem, mocny bieg w półmaratonie, pokaże nam w jakiej jesteśmy dyspozycji. Większość znanych mi maratończyków, stosuje start w półmaratonie jako test formy przed startem docelowym. Także do półmaratonu w Gdyni podchodzimy poważnie i staramy się biec na 100%.

Co radzisz debiutantom maratońskim, aby nie bali się królewskiego dystansu? 

Nie ma co przekonywać, że nie ma się co bać, bo to i tak nie pomoże. Start w maratonie, jakbyśmy nie zaklinali rzeczywistości, będzie na pewno dużym stresem. Szczególnie dla debiutantów, choć i doświadczeni biegacze również to przeżywają. Świadomość dystansu robi swoje. Każdy zdaje sobie sprawę, że przez 42 km naprawdę wiele może się wydarzyć. Dlatego strach i stres przed startem, może potraktować mobilizująco. Na pewno się go nie pozbędziemy, więc nie dajmy mu się sparaliżować.

Debiut maratoński z Twojej perspektywy?

Pierwszy maraton, który zaliczyłem był w Kopenhadze. Wystartowałem po dosyć dobrych przygotowaniach. Miesiąc wcześniej, zaliczyłem sprawdzian formy w półmaratonie również w Kopenhadze i to też był debiut. Czas na połówce to 1:09:40. Jak na pierwszy raz i studenckie bieganie, całkiem dobrze. Sam maraton przebiegał spokojnie, choć w paru momentach nie ustrzegłem się błędów – między innymi ruszyłem za Kenijczykiem, który zaatakował około 20 km. 

Jednak szybko zrezygnowałem ze wspólnego biegu i poczekałem na innych zawodników. Pamiętam, że największy problem jaki miałem, to kolka wątrobowa. Zmusiła mnie do zatrzymania się na początku 36 km. Na szczęście udało mi się ukończyć bieg, choć ostatnie kilometry pokonywałem w tempie znacznie wolniejszym od zakładanego, bo po ok. 4min/km zamiast 3.30/km. Ostateczny rezultat to 2:29:45. Rewelacji nie było, choć minimum jakie sobie stawiałem – zrealizowałem. Cały maraton wspominam dobrze, choć mogło być lepiej.

A jak planujesz pobiec w Gdańsk Maratonie?

Na początku zamierzałem walczyć o wysoką pozycję. Niestety z różnych przyczyn, głównie zdrowotnych, nie udało mi się dojść do formy. Wobec tego, najprawdopodobniej będę biegał między swoimi zawodnikami i ich dopingował. Zacznę bardzo powoli, aby tych szybszych zawodników dogonić w najbardziej wrażliwym momencie biegu, czyli ok. 30 km. Założenie na bieg może zmienię, ale tylko pod warunkiem przyzwoitej formy, która pozwoli mi pobiec w 2 godziny i 40 minut. Jeśli nie będę się tak czuł, to biegnę ze swoimi zawodnikami. Ostateczna decyzja zapadnie na początku kwietnia.

Jakie rady polecałbyś na miesiąc przed maratonem?

W Gdańskim Maratonie na pewno pobiegną osoby mające ambitne plany czasowe, jak i biegacze chcący przeżyć biegową przygodę. Dla niektórych zapewne będzie to debiut. Niemniej niezależnie od celu, w ostatnim miesiącu osobiście bym już zadbał o odpoczynek oraz łapanie świeżości. Ktoś mądry kiedyś powiedział, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym i ja się pod tym podpisuję.

Za kilkanaście dni półmaraton u naszych sąsiadów w Gdyni. Warto go pobiec, mimo startu w Gdańsk Maratonie?

Półmaraton na trzy tygodnie przed startem w maratonie to dla mnie idealny czas, aby się sprawdzić. Osobiście nie kalkulowałbym, więc po solidnie przepracowanej zimie – najpierw zrobiłbym życiówkę w półmaratonie, a po 21 dniach zaatakował personel best w maratonie.

Żółtodzioby maratońskie powinny bać się królewskiego dystansu?

Przed swoim maratońskim debiutem byłem straszony słynną maratońską ścianą. Tymczasem okazało się, że po wielu tygodniach uczciwego treningu, nie było czego się obawiać. Owszem ściana istnieje i sam się dowiedziałem na czym ona polega – wystarczyło, że do treningu podszedłem z przymrużeniem oka. Jeżeli ktoś migał się w czasie przygotowań, to maraton będzie boleć. Jeżeli uczciwie pracował – nie ma czego się obawiać.

Twój debiut maratoński?

Debiut w maratonie zaliczyłem w 2012 roku w Warszawie, po 13 miesiącach trwania przygody z bieganiem. Powiedziałbym, że o wiele, wiele za wcześnie, Gdyby nie fakt, że na mecie tamtego biegu oświadczyłem się swojej obecnej żonie. 

Jaki plan masz do zrealizowania w 3. Gdańsk Maratonie?

Mój cel na 3. Gdańsk Maraton to solidnie się zmęczyć. Jestem świeżo po kontuzji i nie wiem na ile mnie obecnie stać. Dlatego nie zakładam sobie konkretnego czasu. Zima nie minęła tak jak planowałem, więc dlatego biorę pod uwagę możliwość spotkania się ze ścianą.

Na czym powinni się skupić biegacze, gdy do maratonu zostało 31 dni?

W ostatnim miesiącu przygotowań do maratonu, najlepiej skupić się odrobinę mocniej. Dlaczego? Dużo już się nie zrobi, żeby pobiec szybciej, ale można wykonać bardzo wiele, aby przygotowania poszły na marne. Jak się od tego ustrzec? Najważniejsze to już nic nie kombinować i przede wszystkim skupić się na poniższych czynnikach:

– nie wprowadzaj nowej diety, która ma dać super moc na wyścig.

– w dniu zawodów zjedz to, co zwykle przed ciężkim treningiem.

– nie kupuj nowego, super lekkiego obuwia, żeby mniej ważyć. To nie jest bieg na 10 km!

– nie testuj nowych treningów, rób wszystko tak jak było zaplanowane.

– nie sprawdzaj formy, co tydzień na weekendowych biegach w obawie czy jesteś w formie, gdyż zabraknie Ci „amunicji” na start główny.

– zadbaj o to żeby się wysypiać.

– jeśli nie przebiegłeś w trakcie przygotowań ani jednej „trzydziestki”, to już nie biegnij, naprawdę można ukończyć maraton bez tego morderczego treningu, ale o tym później.

Według Ciebie warto pobiec w półmaratonie, na trzy tygodnie przed maratonem?

W tym przypadku zależy jak przebiegały przygotowania oraz jaki jest cel. Dla kogoś kto będzie debiutował w maratonie, start w połówce powinien być formą treningu, który zazwyczaj odbywał się w weekend. Dla kogoś kto walczy o życiówkę, jest to dobra okazja do sprawdzenia swoich możliwości w utrzymaniu tempa zaplanowanego na wyścig maratoński. 

Jednak obydwa biegi, muszą mieć podobną taktykę, jeśli chodzi o początek wyścigu. Pierwsza połowa powinna być wolniejsza niż druga, a w szczególności początkowe kilometry!

Bać się czy nie bać maratonu?

Wielokrotnie powtarzam swoim zawodnikom, którzy startują w triathlonie na dystansie Ironman, że jeśli byli kiedyś 12 godzin w pracy i dali radę, to teraz też sobie poradzą. Podobnie jest z maratonem. O ukończeniu długiego dystansu w większości decyduje odporność psychiczna. Dowodem na to są osoby, które startują praktycznie bez przygotowania, a mimo to docierają do mety. Tym samym nie ma się czego bać.

A jak wyszedł Twój pierwszy maraton?

Pierwszy maraton ukończyłem rok temu w Dębnie. Jako triathlonista z kilkunastoletnim doświadczeniem, dosyć odważnie, ale z rozwagą ustawiłem się z grupą na 3 godziny. Dużo osób mówiło, że będzie ciężko w debiucie powalczyć o taki wynik.

Jednak jako niepoprawny optymista, trzymałem się swojego planu. Do 30 km nie napotkałem żadnej przysłowiowej „ściany”, więc podkręciłem tempo, żeby mieć zapas na ostatnim kilometrze. Ukończyłem z zadowalającym czasem 2:57:57. Nie wiem czy powinienem o tym pisać, ale nie przebiegłem do tych zawodów ani jednej „trzydziestki”. Najdłuższe wybieganie miało 20 km.

Przyznaję, jeździłem sporo na rowerze. Jednak chciałbym tutaj zwrócić uwagę, że „trzydziestki” (moim zdaniem) powinny być zarezerwowane tylko dla wprawionych biegaczy, którzy na drugi dzień po tym treningu wstają bez problemu z łóżka.

Plan na Gdańsk Maraton?

Jeśli chodzi o 3. Gdańsk Maraton to jestem minimalistą i w zupełności wystarczy mi wynik o minutę lepszy, niż rok temu. Celem głównym na ten rok jest start w Ironmanie w Hamburgu, gdzie będę starał się zakwalifikować na Mistrzostwa Świata w Hawajach.

Maciej Gach