Na dobre rozpoczął się jesienny sezon biegowy, który widać po zapełnionym kalendarzu biegowym. Biegacze w tym okresie chętnie korzystają z weekendowego startowania w zawodach biegowych, które są ogromnym obciążeniem dla obolałych mięśni.
Najlepszym sposobem, aby rozluźnić wszelkie spięcia mięśniowe, wywołane przez wysiłek fizyczny – jest przede wszystkim rolowanie – oznaczającą technikę autorozluźniania mięśniowo-powięziowego.
Zanim przeczytacie poniżej pozytywne opinie o korzystaniu z wałka przez trójmiejskie miłośniczki długich wybiegań – oddajemy najpierw głos fizjoterapeutce, Aleksandrze Przytulskiej z Fizjolab, które wyjaśnia jak prawidłowo się rolować.
Rolowanie jest świetną formą uwalniania napięć mięśniowych. Niektóre badania wskazują nawet na niewielkie zwiększenie siły czy aktywności nerwowo- mięśniowej. Również znacząco wpływa na wzrost zakresu ruchomości. Zwiększenie zakresu w stawach to ułatwiona praca dla mięśni, a co za tym idzie, poprawa balansu mięśniowego.
Najnowsze badania wskazują, że świetnym połączeniem jest rolowanie połączone na jednej sesji z rozciąganiem statycznym. Istotne zmiany zachodzą już od 30 sekund rolowania, zwykle w celu terapeutycznym zalecamy około 1-3 minuty na partię. Również nie ma jednego standardowego czasu, wszystko powinno być ustalane indywidualnie.
W zależności od potrzeb rolować można się przed treningiem – niezbyt intensywnie, w celu poprawy ruchomości w stawach, lepszego zaangażowania wszystkich mięśni istotnych dla ruchu w stawie, a także po wysiłku – w celu zmniejszenia poziomu bólu po treningu, szybszego powrotu mięśni do pierwotnej elastyczności, uwolnienia od nadmiernych napięć wygenerowanych podczas treningu.
Przy doborze wałka lepiej wybrać ten o większej gęstości, twardszy, ale nie należy pomylić go z wałkiem do ciasta – zbyt twardy.
Fot. Paweł Marcinko
Do rolowania używam piłek tenisowych, golfowych, gryfów i innych sprzętów, które dobrze mogą zrobić moim nogom po ciężkim treningu.
Roller ma zbawienny wpływ na nasze mięśnie, dzięki temu można uniknąć kontuzji czy doprowadzić swoje ciało do ładu po ostrym, długim wybieganiu. Osobiście roluję się po każdym trening minimum sześć razy w tygodniu – całe nogi, zaczynając od łydek, a kończąc na tyłku. Do tego dochodzą również plecy. Przy rolowaniu korzystam z wałka z wypustkami – jeden cieńszy, drugi grubszy, ale obydwa twarde.
Trening biegowy oznacza dla mnie nie tylko bieganie, ale również żywienie, streching i w dużym stopniu rolowanie. Jeszcze kilka lat temu biegałam z nieustannymi bólami, co w konsekwencji przekształcało się w kontuzje.
Chodziłam do ortopedy, który za każdym razem doradzał mi operacje. Po wizycie u fizjoterapeuty zaczęłam interesować sie takim zagadnieniem jak rolowanie. Pierwszy sprzęt do masażu, jaki kupiłam to był stick. Jest to rewelacyjny przyrząd, ponieważ mieści się w plecaku i bezpośrednio po zawodach mogę go użyć.
Osobiście posiadam trzy rollery: o gładkiej powierzchni oraz z wypustkami. Rewelacyjnie spisują się również piłeczki (do golfa, lacrosse), ponieważ mogę wymasować partie mięśni, do których nie mogę dotrzeć rolką (przede wszystkim rotatory).
Roluję się po każdym treningu (biegowym, kolarskim), a raz w tygodniu przeznaczam dwie godziny na dłuższy masaż. Roluję wszystkie mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe. Duży nacisk kładę na napinacz powięzi szerokiej, przywodziciele i cały mięsień czworogłowy, gdyż wcześniej miałam duże problemy z kolanem, które minęły od kiedy się roluję.
Używam rollera w zależności od ilości i intensywności treningów, które na tyle spinają mi powięź czy mięsień, że wymuszają częstotliwość użycia wałka. Najczęściej roluję nogi – przód czyli mięsień czworogłowy, pasmo biodrowo-piszczelowe oraz pośladek (mięsień gruszkowaty) i plecy (mięśnie wzdłuż kręgosłupa, od odcinka szyjnego na lędźwiowo-krzyżowym skończywszy).
Dla mnie roller ma rozbić miejsca największych napięć, między innymi na zakończeniach mięśni, ale przede wszystkim do odblokowania trigger point, czyli punktów spustowych na moim ciele.
Warto się rolować, aby zdjąć napięcie mięśnia, aby rozluźnić powięź czy wyrównać napięcie mięśniowe na konkretnym paśmie. Jeśli dokładnie poznamy miejsca na w swoim ciele w których dochodzi do kompensacji i zbyt dużych napięć, które szczególnie bolą, to zalecam rolowanie.
Ja stosuję roller do mięśni karbowany, który jest stosunkowo twardy, a do powięzi gładki i bardziej miękki, niż ten karbowany.
