W zasadzie za miesiąc z małym hakiem wystartuje szósta edycja AmberExpo Półmaraton Gdańsk. Te kilka tygodni przygotowań są tak samo ważne, jak pozostałe miesiące biegowej orki. Zapytaliśmy się trenera biegowego – Damiana Rudnika o istotne kwestie treningowe, które warto zastosować, zanim wystartujecie 17 listopada w gdańskim półmaratonie.
Maciej Gach: Do gdańskiego półmaratonu pozostało 42 dni. Czy można jeszcze w tym czasie cokolwiek poprawić, aby start był na miarę naszych oczekiwań?
Damian Rudnik: Miesiąc to dużo i jednocześnie mało. Dużo, ponieważ to najważniejszy okres przed startem i od ułożenia odpowiedniego planu zależy, czy pobiegniemy na miarę swoich możliwości i założonych celów. Mało, gdyż jeśli wcześniej nie przetrenowaliśmy odpowiednio, to niestety w miesiąc wiele nie poprawimy, a wręcz przeciwnie – możemy sobie zaszkodzić.
A jak ktoś dopiero debiutuje na dystansie półmaratońskim – to na co w szczególności powinien zwrócić uwagę?
W przypadku debiutu najważniejsze jest to, żeby nie zacząć zbyt mocno na początku biegu. Częstym błędem wśród biegaczy jest za mocne tempo biegu na początku, co w konsekwencji powoduje, że ostatnie kilometry są bardzo wolne. Najkorzystniej jest przebiec dystans w równym tempie. Jeżeli jednak zawodnik nie wie w jakim tempie zacząć, to lepiej rozpocząć spokojnie, a później przyspieszyć, oczywiście jak samopoczucie będzie dobre.
Ile jednostek treningowych powinniśmy poświęcić w tygodniu, gdy mamy tylko miesiąc do startu?
To niezwykle indywidualna kwestia, więc wszystko zależy od przysłowiowego biegacza z którym mamy do czynienia.
Wiele osób tydzień przed półmaratonem kontrolnie startuje w zawodach na dystansie 10 km? To słuszne rozwiązanie sprawdzania naszej formy?
Może to być ryzykowane dla osób z małym stażem treningowym. Regeneracja po biegu na dystansie 10 km może przebiegać zbyt długo i nie będziemy w pełni dyspozycji na półmaraton. Taki bieg zalecałbym dwa tygodnie wcześniej jako dobry sprawdzian, z którego można wywnioskować tempo biegu półmaratońskiego.
Wiadomo, że trening to nie wszystko. Czy odpowiednia dieta ma wpływ podczas żmudnych przygotowań?
Tak, dieta ma bardzo duży wpływ na organizm. Różne środki treningowe potrzebują wszelkiego rodzaju paliwa. Tym paliwem są węglowodany, białka, tłuszcze. Mamy wiele bodźców treningowych i w zależności od rodzaju intensywności i objętości, potrzebujemy paliwa, aby utrzymać odpowiednie źródło energii. Jeżeli dieta jest odpowiednia wzbogacona o te składniki, to korzystnie wpłynie na nasze treningi.
Dla wielu startujących będą to ostatnie zawody w tym roku. Co zrobić, gdy dwa tygodnie przed startem poczujemy się przemęczeni, jakby ktoś nam siły odebrał?
Jesienna listopadowa aura wpływa niekorzystnie na nasze samopoczucie. Robi się szybko ciemno, jest zimno, deszcz, a czasem nawet śnieg. To wszystko będzie na nas oddziaływało i będziemy czuć się po prostu źle. Warto w tej specyficznej porze pomyśleć o celu, jaki mamy założony i uparcie do niego dążyć, pomimo wszelkich przeciwności. Jeżeli zmęczenie jest spowodowane ciężkimi treningami – to powinniśmy odpuścić i podtrzymać aktualną dyspozycje i „doprowadzić” ją do naszego startu na zawodach.
W tym roku bieg wystartuje wyjątkowo późno, bo 17 listopada. Możliwe, że temperatura będzie nie większa, niż 5-7 stopni. Jaki rodzaj odzieży wtedy proponujesz?
To również jest kwestią indywidualną, ponieważ każdy organizm inaczej reaguje na warunki zewnętrzne. Można powiedzieć, że zdecydowana większość biegaczy wie najlepiej jak się czuje podczas danej temperatury. Ma to sprawdzone na treningach i podobnie jest na zawodach. Warto ubrać się tak, żeby w początkowej fazie było lekko zimno, bo z każdym kilometrem będzie coraz cieplej i się rozgrzejemy. Myślę, że pod koszulkę startową warto założyć bieliznę termoaktywną z długim rękawem, a na nogi krótkie spodenki.
Ile generalnie powinna trwać regeneracja po półmaratonie?
Regeneracja po półmaratonie przebiega także indywidualnie i z doświadczenia wiem, że moi podopieczni różnie reagują. Niektórym wystarczy tydzień luźnych treningów i są w pełni gotowi do normalnego trenowania. Zaś u innych potrzeba więcej czasu. Należy obserwować swój organizm, kontrolując go poprzez tętno spoczynkowe oraz treningowe.
A tak swoją drogą, to po jakim czasie od rozpoczęcia przygody z bieganiem, warto podjąć próbę wystartowania w połówce?
Ciężko stwierdzić, kiedy będzie ten odpowiedni czas. Zależy to od wielu czynników – co dana osoba robiła wcześniej, czy trenowała jakieś sporty, czy była aktywna, czy ma nadwagę itd. Następnie zależy to od treningów jakie są wykonywane przez taką osobę. Uważam, że początkowo należy zacząć od 5 km, później od 10 km. Jeżeli kilometraż będzie odpowiedni, można pokusić się o półmaraton. Ale pamiętajmy, każdy z nas jest inny i nie należy kopiować zachowań – zwłaszcza w kontekście amatorskiego uprawiania sportu.
Damian Rudnik – Licencjonowany trener Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i przygotowania motorycznego. Pięciokrotny mistrz Polski i multimedalista mistrzostw Polski w biegach średnio i długodystansowych, uczestnik mistrzostw Świata i Europy. Obecnie trener w klubie BKS Bydgoszcz.
Więcej na damianrudnik.com.
Maciej Gach
