Choć siłownie pozostają zamknięte do odwołania, nie oznacza to, że dobrze zorganizowanego treningu nie można wykonać w domu. Po świątecznym czasie nieodmawiania sobie smakołyków i ciężkostrawnych posiłków warto znaleźć trochę czasu na zadbanie o formę. Jak podjąć pierwsze treningi i jakie ćwiczenia wykonać, by wrócić do upragnionej wagi?
Na te pytania Joannie Mereckiej-Łotysz odpowiedział Paweł Piotrowski, trener personalny, a planem treningowym postanowił podzielić się Wojciech Skolarus – trener i dietetyk.
Wracając do formy po świątecznej przerwie, warto pamiętać o tym, że oprócz ćwiczeń i biegów przyda nam się masaż, regeneracja i zdrowa zbilansowana dieta. To one w połączeniu ze sobą pomogą nam szybko i sprawnie wrócić do wymarzonej sylwetki oraz kondycji fizycznej.
– Przede wszystkim róbmy to z głową i powoli. Jednym z dobrych rozwiązań jest podpatrywanie w internecie ulubionych sportowców. Wielu z nich na pewno będzie wrzucało do sieci filmiki z ćwiczeniami, które można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu. Pamiętajmy jednak, decydując się na trening na zewnątrz, aby dostosować swój ubiór do pogody. Zdecydowanie polecam treningi interwałowe, na wyższym tętnie. Trening interwałowy charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkimi przerwami na niepełny odpoczynek. Wybierajmy te ćwiczenia, które lubimy, przynajmniej na początku. W przeciwnym razie możemy się szybko zniechęcić, a trening zadziała na nas demotywująco. Najważniejsza w powrotach do dobrej kondycji jest konsekwencja – wskazuje Paweł Piotrowski.
Przedstawiony poniżej plan autorstwa Wojciecha Skolarusa kierowany jest do osób średniozaawansowanych, które miały już wcześniej styczność z treningiem na siłowni. Założeniem jest trening trzy razy w tygodniu, np. w poniedziałek, środę i piątek, ponieważ należy pamiętać o dniach regeneracji, które są równie istotne, co same ćwiczenia.
Według eksperta, jeśli posiadasz oprócz gum hantle, sztangi, kettle bądź inny sprzęt, możesz z nich korzystać, zamieniając gumy oporowe na wyżej wymieniony ekwipunek.
Aby ćwiczenia z użyciem gum oporowych dawały wymierne efekty, należy pamiętać o kilku kwestiach. Serie powinny być wykonywane blisko lub do upadku mięśniowego przy zachowaniu odpowiedniej techniki (skala RPE). Ćwiczenia należy wykonywać w odpowiednim tempie. Warto także zwrócić uwagę na odżywianie i pamiętać o progresji z tygodnia na tydzień.
CZĘŚĆ TEORETYCZNA
TEMPO WYKONYWANYCH ĆWICZEŃ
Tempo to inaczej prędkość wykonywanego ruchu, zazwyczaj zapisywane w formacie czterech cyfr, np. 3101.
Pierwsza cyfra oznacza fazę negatywną/opuszczania (fazę ekscentryczną). Druga oznacza to, jak długo przytrzymuje się ciężar u dołu ruchu (faza izometryczna). Trzecia natomiast obrazuje fazę pozytywną/skurczu, czyli wypchnięcie ciężaru/uniesienie go (faza koncentryczna), a ostatnia to, jak długo przytrzymuje się ciężar u góry ruchu (faza izometryczna).
W praktyce, wracając do zapisu 3101, oznacza on trzy sekundy opuszczania, jedną sekundę przytrzymania, dynamiczne wypchnięcie oraz jedną sekundę przytrzymania.
SKALA RPE
Żeby pobudzić mięśnie do wzrostu należy wywołać napięcie mechaniczne. By tego dokonać, należy zrekrutować wysokoprogowe jednostki motoryczne (połączenie nerwowo mięśniowe). Istnieją na to dwa sposoby – uzyskanie odpowiednio dużego obciążenia, które niestety w obecnej sytuacji nie jest dostępne lub doprowadzenie do zmęczenia obwodowego (peryferyjnego) – wykonanie odpowiedniej liczby ruchów do momentu, w którym każde kolejne stanie się dla nas cięższe, co zmusi nasz centralny układ nerwowy do rekrutacji kolejnych jednostek motorycznych (wysokoprogowych).
Praktykę obrazuje skala RPE.
(Graf. Wojciech Skolarus)
Serie blisko upadku, czyli takie, w których bylibyśmy w stanie zrobić jeszcze tylko dwa powtórzenia więcej, zrekrutują wysokoprogowe jednostki motoryczne do pracy. Dlatego dobrym rozwiązaniem będzie, jeżeli w ostatniej serii danego ćwiczenia osiągniemy upadek mięśniowy, a w pozostałych seriach zostawimy zapas na jedno lub dwa powtórzenia.
Zakresy powtórzeń mogą być różne i dla każdej osoby indywidualne. Dla niektórych dziesięć powtórzeń z gumą będzie w skali RPE 8, a dla innych RPE 5, co oznaczać będzie, że druga osoba musi wykonać więcej powtórzeń, by pracować w skali RPE 8.
Nie należy przekraczać zakresów powtórzeń 30 i więcej, gdyż jest to praca zbyt mało efektywna i może wywołać zbyt duży stres metaboliczny, który nie doprowadzi do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych.
PROGRESJA
Progresja jest podstawą każdego planu treningowego, by uzyskać efekty. To ona zmusza nasze ciało do „rozwoju”. Musimy zaskakiwać nasz organizm czymś nowym, by nie doprowadzić do adaptacji i stagnacji.
Jak w warunkach domowych można doprowadzić do progresywnego przeciążenia nakierowanego na wzrost mięśni? Istnieje kilka sposobów i należą do nich: dodawanie jednego lub dwóch powtórzeń co tydzień do każdego ćwiczenia, dodawanie jednej serii co tydzień do każdego ćwiczenia, praca na większym RPE co tydzień, skracanie czasu przerw między seriami oraz dodawanie ćwiczeń na daną partię ciała.
CZĘŚĆ PRAKTYCZNA
Istnieją pewne wskazówki ogólne, które przydadzą się podczas ćwiczeń: gumy można zaczepić o cokolwiek, jedyną zasadą jest zapewnienie im stabilności. Przekładając np. kij od miotły przez gumy uzyskujemy imitację sztangi. Plan ułożony bez nacisku na konkretne, zaplanowane priorytety, nie uwzględnia żadnych indywidualnych potrzeb. Przerwy między seriami są potrzebne do odpowiedniej regeneracji, a po zakończonym treningu warto notować liczbę wykonanych powtórzeń, by móc monitorować progres.
Każdy trening należy zacząć od rozgrzewki. Seria ćwiczeń nazywana jest obwodem, a przerwa między nimi trwa około jednej minuty. W przedstawionym planie są trzy takie obwody:
(Graf. Wojciech Skolarus)
Trenerzy zachęcają również do zapoznania się z filmami instruktażowymi na platformie YouTube, które wyjaśnią, w jaki sposób poprawnie wykonać ćwiczenia.
Trening A:
Joanna Merecka-Łotysz/mw
