Odporność nastolatka zależy między innymi od jakości snu, diety bogatej w warzywa i owoce, regularnej aktywności fizycznej, odpowiednia podaż witaminy D, w tym suplementacja zgodnie z zaleceniami, i odpowiedniego nawodnienia. Nastolatek potrzebuje 8–10 godzin snu na dobę i średnio co najmniej 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności. Najczęstsze błędy obniżające odporność młodzieży to przewlekły niedobór snu, dieta oparta na produktach przetworzonych, brak ruchu i przewlekły stres.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
- nastolatek potrzebuje 8–10 godzin snu na dobę, a jego niedobór może osłabiać układ odpornościowy,
- dieta nastolatka powinna zawierać dużo warzyw i owoców,
- regularny umiarkowany ruch wzmacnia odporność, a brak aktywności może ją obniżać,
- przewlekły stres szkolny może zaburzać funkcjonowanie układu odpornościowego,
- UmmU Multiwitamina & Omega 12+ może być wsparciem dla nastolatków w okresach sezonowego przesilenia, zmęczenia i znużenia oraz wytężonego wysiłku fizycznego i psychicznego.
Odporność nastolatka kształtuje to co je, jak długo śpi, ile się rusza i jak radzi sobie ze stresem. Sprawdź, jak wspierać układ odpornościowy dziecka w wieku szkolnym.
Ile snu potrzebuje nastolatek, żeby mieć dobrą odporność?
Nastolatek w wieku 13–18 lat potrzebuje 8–10 godzin snu na dobę, zaleca Amerykańska Akademia Medycyny Snu1. Niedobór snu może częściowo osłabiać odpowiedź immunologiczną. W praktyce oznacza to, że nastolatek śpiący regularnie 6 godzin, może być bardziej podatny na infekcje niż jego rówieśnik śpiący odpowiednio długo, choć nie ma na to reguły.
Co powinien jeść nastolatek, żeby wzmocnić odporność?
Aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym układu odpornościowego, nastolatek powinien jeść zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia. Nastolatkowie, tak jak osoby dorosłe, powinny jeść warzywa i owoce w każdym posiłku, z przewagą warzyw nad owocami, jak rekomenduje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej2. Kluczowe są też pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, będące źródłem kwasów omega-3, nasiona roślin strączkowych, jogurty naturalne, orzechy i zdrowe tłuszcze roślinne. Produkty wysoko przetworzone, słodzone napoje i fast foody nie obniżają odporności same w sobie, ale nie wpływają korzystnie na organizm.
Czy nastolatek powinien suplementować witaminę D?
Tak, w Polsce zalecana jest suplementacja witaminy D w okresie niskiego nasłonecznienia. Wytyczne polskich ekspertów rekomendują dla nastolatków 1000–2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D z dietą3. Witamina D jest ważna, bo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego4.
Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność młodzieży?
Regularny umiarkowany ruch może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. WHO zaleca, aby młodzież ruszała się minimum 60 minut dziennie5. Najlepiej, aby to była umiarkowana lub intensywna aktywność. Długotrwały, intensywny trening bez odpowiedniej regeneracji, snu i odżywienia może jednak czasowo osłabiać układ odpornościowy, dlatego ważne są dni regeneracji.
Czy spacer na świeżym powietrzu może wzmocnić odporność?
Tak, codzienna aktywność na świeżym powietrzu i przy naturalnym światle może korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego niezależnie od pory roku. Światło dzienne stabilizuje rytm dobowy i wspomaga produkcję witaminy D przy odpowiedniej ekspozycji na słońce. Wbrew obiegowym opiniom przebywanie na zimnym powietrzu nie powoduje przeziębień, bo wirusy łatwiej rozprzestrzeniają się w zamkniętych, zatłoczonych pomieszczeniach.
Jak stres wpływa na odporność nastolatka?
Przewlekły stres, m.in. szkolny, rówieśniczy, w rodzinie, może zaburzać naturalną reakcję organizmu na stres i zaburzać funkcjonowanie układu odpornościowego. Nastolatkowie żyjący w stałym napięciu mogą chorować częściej. Może pomóc regularny sen, ruch, czas wolny bez ekranu oraz rozmowy z bliskimi, a w razie potrzeby kontakt z psychologiem.
Czy suplementy mogą być dobrym wsparciem dla nastolatka?
Dobrym wsparciem mogą być suplementy diety, takie jak UmmU Multiwitamina 12+. Preparat multiwitaminowy dla nastolatków zawiera ważne składniki, takie jak witaminy z grupy B, w tym cholinę, biotynę, kwas foliowy, B12 i B66, kwasy omega-3, w tym DHA7 i EPA, witaminę D8, witaminy A9, C10 i E. UmmU Multiwitamina & Omega 12+ dla nastolatków to multiwitamina w żelkach (pastylkach żelowych), dzięki czemu łatwo ją stosować dzieciom, które nie lubią połykać kapsułek.
1 Paruthi Shalini, Brooks Lee J., D’Ambrosio Carolyn, Hall Wendy A., Kotagal Suresh, Lloyd Robin M., Malow Beth A., Maski Kiran, Nichols Cynthia, Quan Stuart F., Rosen Carol L., Troester Matthew M., Wise Merrill S. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016 Nov 15;12(11):1549–1561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
2 https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
3 Płudowski Paweł i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/695
4 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1468
5 Bull Fiona C., Al-Ansari Salih S., Biddle Stuart, Borodulin Katja, Buman Matthew P., Cardon Greet, Carty Catherine, Chaput Jean-Philippe, Chastin Sebastien, Chou Roger, Dempsey Paddy C., DiPietro Loretta, Ekelund Ulf, Firth Joseph, Friedenreich Christine M., Garcia Leandro, Gichu Muthoni, Jago Russell, Katzmarzyk Peter T., Lambert Estelle, Leitzmann Michael, Milton Karen, Ortega Francisco B., Ranasinghe Chathuranga, Stamatakis Emmanuel, Tiedemann Anne, Troiano Richard P., van der Ploeg Hidde P., Wari Vicky, Willumsen Juana F. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020 Dec;54(24):1451–1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
