Duża część biegaczy poza klepaniem kilometrów, zapomina o jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej – zwłaszcza o samych ćwiczeniach, które są obowiązkiem treningu biegowego. Często spowodowane jest to opiniami, że jeśli chcemy osiągnąć sukces w bieganiu, to trzeba biegać dużo, a nawet bardzo dużo. To prawda, ale dotyczy to tych biegaczy, którzy osiągają wyniki ponadprzeciętne i doskonale wiedzą jak trenować, aby wysiłek nie poszedł na marne.

Natomiast większość osób, która pokochała bieganie, poza samym truchtaniem nie robi nic. Efekt jest łatwy do przewidzenia – kontuzje, uporczywe bóle mięśni, przemęczenie i coraz większa niechęć do biegania.

Dlatego bieganie powinno być uzupełniane różnymi ćwiczeniami, które kształtują nasze mięśnie brzucha, barków, pleców i wpływają na poprawne utrzymanie sylwetki oraz uzyskanie odpowiedniej techniki biegu.

Zapytaliśmy Marię Maj-Roksz, która jest trenerką lekkiej atletyki i instruktorką fitness, aby wyjaśniła nam – co warto ćwiczyć poza bieganiem? Warto dodać, że Maria jest jedną z czołowych biegaczek na Pomorzu. Do jej licznych sukcesów należą m.in.:

– Złoty medal MPJ w biegach przełajowych (1999)
– Złoty medal MPJ w biegu na 3000 m (1999)
– Brązowy medal MPJ w biegu na 5000m (1999)
– 10 miejsce MEJ w biegu na 3000m (1999)
– Brązowy medal MMP w biegu na 3000m.z.prz. (2000)
– 2 miejsce Cracovia Maraton (2004)
– 5 miejsce Poznań Maraton (2008)
– 1 miejsce Wiązowna Półmaraton (2008)
– Brązowy medal Przełajowych Mistrzostw Polski Seniorek na dystansie 3000m (2009)
– Brązowy medal Mistrzostw Polski Seniorek na 10000m (2009)
– Brązowy medal Mistrzostw Polski Seniorek w półmaratonie-Piła (2009)

Rekordy życiowe:
5000m – 16:36,40
1000m – 35:06,95
10km – 35 minut
Półmaraton – 1:15:37
Maraton – 2:46:08

Obecnie Maria Maj-Roksz prowadzi popularną grupę Maja Team oraz jest nauczycielką wychowania fizycznego.  

Maciej Gach: Wielu ludzi biega, ale poza samym bieganiem zapomina o ćwiczeniach, rozgrzewce czy innych aktywnościach fizycznych. Jakie mogą być tego konsekwencje?

Maria Maj-Roksz: Skupienie się tylko treningach i na samym bieganiu prowadzi do dużych dysproporcji w sile mięśni. Rozwijamy tylko te partie mięśniowe, które są odpowiedzialne za bieg, a resztę osłabiamy, co w konsekwencji prowadzi do braku postępów i co gorsza do kontuzji. 

Ćwiczenia to najbardziej nie lubiana przez biegaczy czynność. Jak najlepiej je wykonywać, aby kojarzyły się z przyjemnością, a nie nudą i przymusem? 

Z doświadczenia wiem, że ciężko samemu zmusić się do dodatkowych ćwiczeń. W takim przypadku najlepsze są ćwiczenia w grupie. Z dziewczynami, z którymi biegam co poniedziałek, poświęcamy 60 minut na trening funkcjonalny, który prowadzi moja siostra (instruktor fitness) w klubie fitness. Są to zajęcia wzmacniające całe ciało, które prowadzone są przy muzyce. Najlepiej z góry wykupić karnet na trzy miesiące, to trudniej będzie takie zajęcia opuścić. Panom polecam trening grupowy na sali lub siłownię. Warto też uświadomić biegaczom potrzebę dodatkowych ćwiczeń. Samo rozciąganie po bieganiu gwarantuje, że mięśnie będą bardziej elastyczne, dłuższe i dzięki temu większą moc będą mogły z siebie wytworzyć. Poza tym ćwiczenia na mięśnie brzucha powodują, że kolana biegaczom będą „szły” wyżej, dzięki czemu krok będzie dłuższy i bardziej efektywny. Co sprawia, że coraz szybciej możemy biegać.

Dlaczego biegacze unikają innych sportów? 

Ogólnie warto połączyć bieganie z innymi sportami? Jeśli tak, to co byś polecała?

Wszystko zależy od naszego poziomu sportowego, w jakim okresie treningu akurat jesteśmy – przygotowawczym czy startowym. Jeśli naszym celem nie są Igrzyska w Rio to jak najbardziej można bieganie połączyć z innymi sportami.

Mówiąc poważniej, to paniom poleciłabym trening funkcjonalny w klubie fitness. Ponadto rower i pływanie (jako dyscypliny rozwijające wytrzymałość). Rower jest bardzo dobry, tylko niestety pochłania dużo czasu. Godzina biegania to mniej więcej tyle samo co trzy na rowerze. Mając pracę, dom, rodzinę…..wybór staje się oczywisty.

A czy siatkówka lub koszykówka jest bezpieczna dla biegaczy, gdyż mówi się, że zbytnio obciązają nasze łydki i stawy skokowe.

Nie można podchodzić tak całkiem serio do biegania. Jak wspominałam – naszym celem nie są mistrzostwa europy czy świata. Jak lubimy grać w kosza czy siatkówkę, to jak najbardziej nie ma żadnych przeciwskazań. Znam dużo biegaczy, którzy raz w tygodniu chodzą, a to na amatorską ligę siatkówki, koszykówki czy unihokeja. Sama bawię się w te sporty (uwielbiam grać w siatkówkę). Wszystko jest lepsze od leżenia na kanapie. Obciążenia łydek, stawów skokowych? Tak, ale na jakim poziomie? Myślę, że pykanie przez siatkę przez grupę znajomych nie zaszkodzi naszym stawom – chyba, że przeciwnik nadepnie nam na stopę w momencie naszego lądowania i wtedy gips murowany 😉

Coraz modniejszy jest crossfit – jak na to patrzy trenerka lekkiej atletyki i instruktorka fitnessu?

Crossfit to modne określenie starego, dobrego obwodu stacyjnego (ćwiczebnego) stosowanego przez trenerów lekkoatletycznych od zawsze, w okresie przygotowawczym 2-3 razy w tygodniu. Obecnie trochę odświeżono trening obwodowy poprzez dodanie otoczki rywalizacji. Decydując się na zajęcia z crossfitu trzeba uważać, które ćwiczenia się wybiera. Do większości z nich trzeba mieć bardzo dobrze przygotowany korpus mięśniowy. Unikać ćwiczeń typu wskakiwania i zeskakiwania na ponad półmetrowy stopień. Wszelkiego rodzaju pompki, grzbiety, brzuszki czy popularne „padnij, powstań” jak najbardziej można wykonywać. Ale pamiętajmy, że od tego jest trener crossfitu, który powinien doradzić początkującej osobie – jak wykonywać ćwiczenia, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Siłownia to również dobre miejsce dla biegacza?

Jak najbardziej. Mając odpowiednią ilość czasu, każdy biegacz powinien w okresie przygotowawczym chodzić do siłowni. Korzystając z urządzeń tam dostępnych, również można ułożyć obwód ćwiczebny wzmacniający całe ciało. Bardzo dobre też są ćwiczenia z gryfem sztangi, wzmacniające nogi.

Czy różnorodność fizyczna wpływa na poprawę naszej kondycji?

Zgada się. Ważne żeby się ruszać i nie popadać w skrajności. Najlepiej robić to co się lubi najbardziej. Nawet fanatycznym biegaczom raz w tygodniu zalecam trening uzupełniający, do wyboru: trening funkcjonalny, siłownię, obwód ćwiczebny czy też crossfit. 

Więcej ciekawych informacji z zakresu prawidłowego treningu oraz prowadzonych zajęć przez Marię Maj-Roksz można znaleźć na stronie majateam.com.  

Rozmawiał Maciej Gach

Fot. maja.com i bieganie.pl