Do niedzielnego półmaratonu pozostało klika dni. Wprawdzie niewiele, ale i one są tak samo ważne jak ostatnie tygodnie przygotowań. Przedstawiamy kilka istotnych kwestii, które warto wiedzieć i zapamiętać – zanim wystartujemy w trzeciej edycji AmberExpo Półmaraton Gdańsk.
TRENING
Ostatni tydzień przed półmaratonem powinien być w zasadzie luźny. Forma biegowa na pewno nie wzrośnie, a nagłe forsowanie organizmu może nam tylko zaszkodzić. Nie oznacza to, że należy zrezygnować z treningu.
Warto zrobić we wtorek i w czwartek lekkie wybieganie. Na przykład spokojny bieg do 10 km, a w czwartek trening w granicach 6-8 km plus kilka przebieżek. Bardziej zaawansowani biegacze mogą jeszcze wyjść w piątek na rozruch.
JEDZENIE
Trzy dni przed startem zwiększamy ilość węglowodanów w naszym jadłospisie. Unikajmy potraw tłustych, które mogą obciążyć nasz żołądek. Jeżeli myślicie o żelach czy batonach energetycznych, to mamy kilka dobrych dni, aby je sprawdzić. Chodzi oto, aby organizm poznał z czym ma do czynienia. Eksperymentowanie z żelami podczas biegu może spowodować niezaplanowane rewolucje żołądkowe.
Osoby, które prowadzą aktywny tryb życia, powinny wypijać ponad 2 litry wody dziennie. Zapomnijcie również o alkoholu. Naprawdę nic się nie stanie, jeśli przez tydzień nie wypijecie butelki zimnego piwa przed snem.
DZIEŃ PRZED STARTEM
Warto pomyśleć o relaksie. Dla osób, które chcą zabić sobotni czas, zalecamy przyjście na parkrun Gdańsk lub parkrun Gdynia, aby pomóc przy organizacji biegu. Zapewne wielu parkrunnerów będzie biegło gdańską połówkę, więc miła pogawędka ze znajomymi biegaczami podziała odstresowująco.
Pamiętajcie, że pakiety startowe można odbierać tylko w sobotę. Biuro Zawodów będzie czynne od 10:00 do 20:00 w hali C przy ul. Żaglowej 1. Każdy uczestnik powinien pobrać kartę zawodnika logując się na swoje konto, które dostępne jest – Tutaj. Następnie drukujemy i podpisujemy kartę, którą przedstawiamy podczas odbioru pakietu.
W ciągu dnia oszczędzajmy siły. Nie róbmy zbędnych kilometrów, długich i rekreacyjnych marszów po mieście. Nogi muszą być wypoczęte. Oczywiście spędzenie całego dnia na łóżku, również nie jest wskazane.
Przeanalizujmy trasę biegu. Zobaczmy, w którym miejscu będą znajdowały się punkty odżywcze, wzniesienia, zbiegi. Ułatwi nam to zrealizowanie planu taktycznego, jaki mamy zaplanowany w dniu biegu.
Przed pójściem spać, przygotujmy swoje wyposażenie do biegu: strój, buty, chip, żele. Sprawdźmy pogodę jaka będzie następnego dnia. Prawdopodobnie temperatura oscylować będzie w granicach 9-10 stopni, dlatego spokojnie do takich warunków pogodowych możecie doliczyć 10 stopni i według tej temperatury dobrać strój.
Śmiało możemy pobiec na krótko. Zmarzluchom radzimy ubrać koszulkę z długim rękawem. Dolna część stroju to spodenki lub legginsy do kolan. Ponadto czapeczka z daszkiem albo chusta.
Co do butów – biegnijmy w sprawdzonym obuwiu, w którym zazwyczaj biegamy na zawodach. Jeśli kupiliście buty na dzień przed półmaratonem, to zostawcie je w domu. Nieprzetestowane stratówki mogą spowodować wiele kłopotu, zwłaszcza na tak długim dystansie.
Na kolację warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany – na przykład makaron z lekkim sosem pomidorowym. Zjedzmy tyle, aby rano obudzić się z poczuciem lekkości. Postarajmy się pójść wcześniej spać, niż zwykle. Dobry sen to podstawa funkcjonowania naszego organizmu w ciągu dnia.
DZIEŃ STARTU
Tak wypoczęci i przygotowani – zjadamy lekkie śniadanie, bez żadnych eksperymentów żywieniowych. Może być to bułka z dżemem lub miodem. Postarajcie się zjeść około dwóch godzin przed startem, aby wszystko zdążyło się strawić.
Na miejscu biegu bądźmy ponad godzinę przed startem. Rozgrzewkę zacznijmy 45 minut przed rozpoczęciem zawodów. W trakcie rozgrzewki miejmy na sobie dodatkową odzież, aby nie wymarznąć. Może być to również specjalna folia lub worek.
Skorzystajmy z toalety, nawet jeśli nam się nie chce. Lepiej dmuchać na zimne, niż potem skręcić na bok podczas biegu.
Na starcie ustawiamy się w swojej strefie o kolorze odpowiadającej kolorowi przydzielonego nam do numeru startowego. Następnie biegnijcie z głową i postarajcie się trzymać swojego tempa.
I ostatnia najważniejsza kwestia. Miejmy pozytywne nastawienie. Dzięki temu mamy już 50% szans na osiągnięcie zaplanowanego celu, jakim jest przebiegnięcie półmaratonu – Powodzenia!
* Tekst powstał w oparciu o informacje zawarte w książce Biegiem przez Życie, autorstwa Jerzego Skarżyńskiego.
Maciej Gach
