Kotlety z soczewicy czy wegańska fasolka po bretońsku? Seniorzy też chcą jeść zdrowo, ale czy mogą wybierać to samo, co ich dzieci i wnuki? Geriatra dr Dagmara Wiewiórkowska-Garczewska akceptuje kopytka ze szpinakiem, ale wykreśla z nowej diety bezmięsne obiady. Senior powinien dostać porcję białka – najlepiej zawartego w drobiu lub rybach. Kto zatem zje dziś racuchy, a kto kaszę z soczewicą? O to panią doktor pytała Anna Rębas.
Nadwaga wśród seniorów często wynika ze spożywania zbyt dużych porcji. Wraz z wiekiem metabolizm może zwolnić nawet o 30 proc. Wiele osób przekracza jednak dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co nadmiernie obciąża układ trawienny. Osoby starsze często ograniczają też aktywność fizyczną, co dodatkowo negatywnie wpływa na bilans energetyczny – nadmiar kalorii połączony z brakiem ruchu sprzyja przybieraniu na wadze.
JAK PRAWIDŁOWO PRZYGOTOWAĆ STRĄCZKI?
Odpowiednie przygotowanie fasoli, grochu, soczewicy czy ciecierzycy – czyli ich namoczenie oraz dwu- lub trzykrotna wymiana wody w celu wypłukania związków odpowiedzialnych za właściwości wzdymające – to ważna praktyka dla zdrowia seniora.
BIAŁKO – KLUCZOWY SKŁADNIK DIETY SENIORA
Gdy w diecie brakuje mięsa lub nabiału, należy pamiętać o alternatywnych źródłach białka, takich jak nasiona roślin strączkowych. Zapewnienie jego odpowiedniej podaży jest u osób starszych niezwykle ważne. Niedobór białka prowadzi do ubytku tkanki mięśniowej, której u seniorów i tak jest coraz mniej. Może to skutkować obniżeniem sprawności fizycznej, niedokrwistością, spadkiem odporności oraz ogólnym pogorszeniem samopoczucia.
Zmniejszona podaż białka osłabia ponadto gojenie się ran. Cieńsza i delikatniejsza skóra osób starszych jest bardziej narażona na urazy, a niedobór tego składnika utrudnia jej regenerację i uderza w komfort życia.
ZDROWE TŁUSZCZE ROŚLINNE W CODZIENNYM JADŁOSPISIE
Tłuszcze w diecie seniora? Tak, ale tylko te wartościowe. Tłuszcze dzielimy na zwierzęce i roślinne. Produkty pochodzenia roślinnego – takie jak oleje, oliwa z oliwek czy awokado – są znacznie łatwiejsze do strawienia. Senior powinien stawiać przede wszystkim na nie, ponieważ zawierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.
MOC KWASÓW OMEGA-3 DLA SERCA I MÓZGU
Wyjątkowo cenne dla seniorów są kwasy omega-3. Wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają procesy poznawcze, a także wspomagają pracę serca i narządu wzroku, które z wiekiem stają się bardziej podatne na schorzenia.
RYBY – LEKKOSTRAWNE ŹRÓDŁO ENERGII
Ważnym źródłem kwasów omega-3 są ryby, których w diecie seniorów wciąż brakuje. Zawarte w nich białko jest lekkostrawne i doskonale przyswajalne.
JAK ZBUDOWAĆ ZBILANSOWANY POSIŁEK SENIORA?
Podsumowując, dbanie o żywienie w podeszłym wieku wymaga przestrzegania dwóch zasad:
- Odpowiednie proporcje: Należy zadbać o właściwy balans między białkiem, tłuszczami i węglowodanami.
- Wysoka jakość produktów: Poszczególne makroskładniki muszą być dostarczane w jak najbardziej wartościowej formie.
Jest to kluczowe, ponieważ osoby w jesieni życia są bardziej narażone na zaburzenia metabolizmu węglowodanów (w tym insulinooporność i cukrzycę typu 2), problemy z wchłanianiem białka oraz choroby układu krążenia, takie jak miażdżyca czy choroba wieńcowa.
Posłuchaj audycji:
Anna Rębas/SG
